Berbagai Alternatif Minyak Goreng Paling Direkomendasikan
alternatif minyak goreng
Alternatif minyak goreng kini semakin banyak dicari sebagai pilihan yang lebih sehat dan ekonomis.
Minyak goreng dari kelapa sawit memang sudah lama dimanfaatkan dalam kegiatan memasak. Kemampuannya menahan panas menjadikannya pilihan utama karena mampu menghasilkan tekstur makanan yang lebih renyah ketika digoreng.
Namun, minyak kelapa sawit sebaiknya tidak digunakan secara berulang karena bisa berdampak negatif terhadap kesehatan. Penggunaan berulang bisa mengubah struktur kimianya, yang berisiko menghasilkan zat karsinogenik atau pemicu kanker.
Baca Juga
Risiko ini membuat masyarakat mulai mempertimbangkan pilihan minyak lain yang lebih aman bagi tubuh.
Selain itu, harga minyak sawit saat ini mengalami fluktuasi dan berpotensi naik, terutama menjelang bulan Ramadhan.
Oleh karena itu, penting mulai dari sekarang untuk mempertimbangkan alternatif minyak goreng sebagai solusi jangka panjang dalam aktivitas memasak sehari-hari.
Hal-hal yang Harus Diperhatikan saat Memilih Minyak Goreng
Sebelum mulai menentukan pilihan pengganti untuk kebutuhan memasak di rumah, ada baiknya memahami terlebih dahulu berbagai hal yang perlu diperhatikan dalam memilih minyak yang sesuai.
Ini penting mengingat saat ini tersedia beragam jenis produk minyak masak di pasaran.
Macam-Macam Minyak untuk Memasak
Secara umum, minyak yang umum digunakan untuk memasak berasal dari berbagai bagian tumbuhan yang telah melalui proses pemurnian. Sumbernya bisa dari kelapa, kelapa sawit, jagung, kedelai, ataupun berbagai jenis kacang lainnya.
Di pasar Indonesia, minyak untuk memasak diklasifikasikan ke dalam dua bentuk, yaitu versi padat dan versi cair.
Yang berbentuk padat biasanya tampak seperti mentega dengan warna putih, sedangkan versi cair memiliki warna kuning bening dengan tekstur lebih encer.
Kedua jenis tersebut sama-sama dimanfaatkan untuk keperluan menggoreng. Namun, minyak padat sering kali memberikan hasil masakan yang lebih garing, tidak terlalu berminyak, serta memiliki tekstur yang renyah.
Selain itu, minyak jenis ini juga tidak meninggalkan aroma menyengat meskipun digunakan berulang kali.
Contoh makanan yang umum dimasak menggunakan minyak padat adalah ayam goreng tepung, donat, churros, dan kentang goreng. Sementara minyak cair lebih ideal untuk menumis atau meracik salad karena teksturnya lebih ringan dan tidak terlalu pekat.
Komposisi Dasar Minyak
Kualitas minyak untuk memasak sangat dipengaruhi oleh bahan utamanya. Di Indonesia, bahan dasar yang umum digunakan mencakup lemak hewan, kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, jagung, kedelai, dan lainnya.
Namun, minyak dari kelapa sawit dan jagung adalah yang paling banyak digunakan. Selain sebagai bahan minyak, kelapa juga memiliki potensi besar untuk dikembangkan dalam berbagai keperluan lainnya.
Sayangnya, hingga kini potensi besar yang dimiliki oleh negara penghasil kelapa seperti Indonesia belum bisa dimanfaatkan secara maksimal.
Warna dan Aroma Minyak
Salah satu ciri paling mudah dikenali dari minyak masak yang berkualitas tinggi adalah warnanya yang bening keemasan dan aromanya yang tidak menyengat.
Oleh karena itu, jika menemukan minyak yang terlihat keruh atau terlalu kental, sebaiknya memilih produk lain yang lebih jernih dan ringan.
Pilih Berdasarkan Kebutuhan
Produk minyak goreng di pasaran tersedia dalam beragam bentuk kemasan, mulai dari botol, kemasan bantal, cangkir, jerigen, hingga pouch berdiri. Ukurannya pun bervariasi, dari 240 milliliter hingga 5 liter.
Bila kamu berencana mengadakan acara besar, seperti pesta atau syukuran, maka kemasan jerigen menjadi pilihan ideal. Namun, untuk keperluan rumah tangga sehari-hari, ukuran sedang akan lebih efisien.
Sedangkan bagi mereka yang jarang memasak dengan minyak, ukuran kecil lebih disarankan agar tidak menimbulkan bau tengik akibat disimpan terlalu lama.
Komposisi Lemak
Kamu juga perlu memperhatikan kandungan lemak dalam minyak goreng. Informasi ini biasanya bisa ditemukan pada label kemasan. Hal ini penting karena minyak sangat berkaitan dengan jenis lemak yang dikandungnya.
Lemak sendiri tersusun dari senyawa kimia tertentu yang memengaruhi baik rasa makanan maupun efeknya terhadap kesehatan tubuh.
Secara umum, kandungan lemak dalam minyak goreng dibedakan menjadi tiga kategori utama, yaitu lemak jenuh, lemak tidak jenuh tunggal, dan lemak tidak jenuh ganda. Agar lebih mudah dipahami, berikut adalah penjelasannya:
a. Lemak Jenuh
Lemak jenis ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Lemak jenuh berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh, yang berpotensi memicu penyakit jantung.
Beberapa contoh makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi antara lain lemak padat, mentega, dan lemak babi. Karena itu, disarankan agar kamu mengurangi konsumsi makanan dengan kandungan ini.
b. Lemak Tidak Jenuh Ganda
Jenis lemak ini memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Salah satu manfaat utamanya adalah membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah, yang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Minyak kenari dan minyak bunga matahari adalah sumber utama lemak tidak jenuh ganda. Lemak ini juga mengandung Omega-3 dan Omega-6, dua nutrisi penting yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
c. Lemak Tidak Jenuh Tunggal
Lemak ini biasanya terdapat dalam minyak canola, minyak zaitun, serta minyak dari kacang-kacangan. Fungsi utama lemak tidak jenuh tunggal adalah meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah penyakit jantung.
Dengan informasi ini, kamu seharusnya sudah memiliki gambaran mengenai jenis minyak yang sebaiknya digunakan untuk memasak. Jika masih merasa bingung, kamu bisa menyimak kriteria minyak goreng sehat pada bagian berikutnya.
Kriteria Minyak Goreng yang Sehat
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kini tersedia berbagai pilihan minyak untuk memasak dan masing-masing menyatakan memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan.
Agar tidak keliru dalam menentukan pilihan, perhatikan beberapa ciri minyak untuk menggoreng yang tergolong sehat berikut ini:
Kandungan Lemak Jenuhnya Rendah
Minyak yang tergolong sehat adalah yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah dibandingkan lemak tidak jenuh. Perlu diingat, sebagian besar minyak memiliki kedua jenis lemak tersebut, hanya saja berbeda dari segi persentasenya.
Contohnya, minyak dari kelapa sawit mengandung sekitar 51% lemak jenuh dan 49% lemak tidak jenuh. Sedangkan minyak kelapa memiliki sekitar 91% lemak jenuh.
Sementara itu, minyak dari kacang-kacangan mengandung sekitar 19% lemak jenuh dan 81% lemak tidak jenuh. Adapun minyak dari zaitun dan kedelai memiliki sekitar 85% lemak tidak jenuh dan 15% lemak jenuh.
Titik Asap Tinggi
Ciri berikutnya adalah memiliki titik asap yang tinggi. Titik asap merupakan suhu ketika minyak mulai mengeluarkan asap dan mengalami perubahan warna. Jika sudah mencapai titik ini, kandungan dalam minyak mengalami perubahan.
Minyak dengan titik asap tinggi umumnya tidak mudah berasap meski digunakan dalam suhu tinggi, sehingga cocok dipakai untuk menggoreng dengan panas besar. Contohnya adalah minyak dari kacang, kedelai, dan wijen.
Sementara itu, minyak jagung, alpukat, zaitun, dan canola lebih tepat digunakan untuk menumis dengan panas sedang, karena titik asapnya cukup tinggi.
Adapun minyak dengan titik asap rendah lebih cocok dimanfaatkan sebagai bahan campuran saus salad. Menariknya, minyak dari wijen dan zaitun cukup serbaguna karena bisa digunakan baik untuk menumis maupun menggoreng.
Tidak Cepat Berubah Warna
Ciri lainnya adalah warna minyak yang bening dan tidak cepat berubah menjadi kehitaman. Jenis minyak seperti ini membantu menurunkan risiko terhadap penyakit serius seperti kanker.
Mempunyai Karakter Seperti Air
Yang terakhir, minyak ideal untuk memasak memiliki sifat menyerupai air, yaitu tidak melekat pada makanan, mudah mengalir, dan tidak terlalu kental. Jika minyak terlalu banyak terserap ke dalam makanan, bisa memicu risiko kegemukan.
Alternatif Minyak Goreng untuk Masak
Jika kamu ingin mencoba mengganti minyak goreng yang biasa digunakan, tersedia beberapa pilihan lain yang mudah didapatkan baik di toko sekitar tempat tinggal maupun di berbagai platform belanja daring.
Inilah daftar lengkap alternatif minyak goreng yang bisa dipertimbangkan:
Minyak dari Biji Kedelai
Pilihan pertama yang bisa digunakan sebagai pengganti adalah minyak hasil ekstraksi dari biji kedelai. Jenis minyak ini memiliki kandungan lemak jenuh sekitar 15%, jauh lebih rendah dibandingkan dengan yang berasal dari kelapa sawit yang mencapai 41%.
Rendahnya kadar lemak jenuh tersebut membuatnya lebih ramah bagi kesehatan karena tidak memicu peningkatan kolesterol.
Selain itu, minyak kedelai juga mengandung lemak tidak jenuh yang bermanfaat, seperti MUFA (asam lemak tak jenuh tunggal) dan PUFA (asam lemak tak jenuh ganda). Dalam bidang kesehatan, kedua jenis lemak ini dikenal efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan degeneratif lainnya.
Kelebihan lainnya adalah kestabilan lemak dalam minyak kedelai karena titik asapnya cukup tinggi, yakni sekitar 230°C. Titik asap sendiri adalah suhu di mana lemak mulai rusak dan mengalami oksidasi.
Ketika ini terjadi, minyak bisa menghasilkan senyawa berbahaya seperti radikal bebas. Sebagai gambaran, titik asap minyak zaitun lebih rendah, yaitu sekitar 191°C.
Dengan begitu, minyak kedelai ideal digunakan untuk metode memasak bersuhu tinggi seperti menumis, menggoreng, atau memanggang.
Minyak dari Buah Zaitun
Jenis minyak satu ini sudah umum dipakai dalam berbagai kegiatan memasak dan dianggap tidak menaikkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Hal tersebut disebabkan oleh kandungan antioksidannya yang tinggi serta adanya asam lemak tak jenuh tunggal.
Namun, perlu diperhatikan bahwa titik asapnya tidak setinggi minyak lain. Oleh karena itu, penggunaannya perlu disesuaikan. Contohnya, memasak dengan api kecil atau dalam waktu yang singkat agar nutrisi di dalamnya tetap terjaga.
Berbagai studi menunjukkan bahwa minyak dari buah zaitun dapat menyehatkan jantung serta mencegah penyakit stroke.
Bila digunakan dalam memasak, kandungan nutrisinya bisa diserap oleh makanan dan membantu menjaga nilai gizi dari makanan yang diolah.
Minyak yang Berasal dari Kacang
Minyak yang dihasilkan dari kacang juga bisa dijadikan pilihan karena mampu menurunkan kadar kolesterol hingga 10%–15% sekaligus mendukung kesehatan jantung.
Hal ini dikarenakan adanya kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat dalam menurunkan LDL atau kolesterol jahat.
Zat tersebut bekerja dengan cara mengurangi tumpukan kolesterol dalam tubuh, sehingga risiko terkena penyakit jantung maupun stroke menjadi lebih kecil.
Titik asapnya pun cukup tinggi, sehingga cocok digunakan untuk menggoreng berbagai jenis makanan.
Minyak dari Kulit Padi
Minyak yang berasal dari kulit padi juga dikenal bermanfaat bagi kesehatan jantung. Hal ini berkat adanya senyawa oryzanol yang kaya akan antioksidan dan mampu melawan radikal bebas.
Selain itu, gabungan antara antioksidan dan vitamin A dalam minyak ini juga bisa membantu mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
Jika dibandingkan dengan minyak kelapa sawit, kandungan lemak jenuh pada minyak kulit padi jauh lebih rendah, hanya sekitar 20%.
Karena itulah, minyak ini cenderung aman dikonsumsi oleh mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol yang tinggi.
Keunggulan lainnya adalah titik asapnya yang tinggi, yakni sekitar 254 °C. Ini membuat kandungan lemak tak jenuh serta nutrisi lainnya tetap stabil meskipun digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi.
Menariknya lagi, penggunaan minyak ini bisa membuat masakan terasa lebih gurih, renyah, dan lezat.
Minyak Canola
Minyak canola mungkin belum banyak digunakan secara luas, tapi sebenarnya minyak ini punya banyak keunggulan, terutama dari sisi kesehatan.
Dibuat dari biji bunga canola, minyak ini kaya akan lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3 yang penting bagi tubuh.
Cita rasanya yang netral membuat minyak ini fleksibel digunakan dalam berbagai jenis masakan. Ditambah lagi, titik asapnya cukup tinggi sehingga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menggantikan minyak kelapa sawit.
Kandungan omega-3 dalam minyak ini sangat bermanfaat, terutama bagi vegetarian, karena membantu menjaga kesehatan jantung, menstabilkan tekanan darah, dan menurunkan risiko terkena stroke maupun penyakit jantung.
Minyak dari Buah Alpukat
Tak hanya buahnya yang lezat, alpukat juga dapat diolah menjadi minyak yang berguna sebagai alternatif dari minyak goreng. Salah satu kelebihan utamanya terletak pada titik asapnya yang cukup tinggi, yakni sekitar 271 °C.
Sama seperti buahnya, minyak alpukat mengandung berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan, seperti memperkecil risiko kanker, mempercepat pembentukan kolagen, serta menjaga kesehatan jantung.
Meski belum sepopuler minyak nabati lainnya, minyak ini memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Dalam satu sendok makan, terdapat sekitar 124 kalori dan 14 gram lemak, yang mencakup 21% dari kebutuhan lemak harian.
Komposisinya terdiri dari 1,6 gram lemak jenuh, 2 gram PUFA, dan 10 gram MUFA. Ini menjadikannya pilihan yang menyehatkan untuk memasak makanan sehari-hari.
Tips Menggunakan Minyak goreng
Menurut informasi dari halodoc.com, minyak goreng yang dianggap baik untuk kesehatan jantung adalah yang kandungan lemak jenuhnya tidak melebihi 4 gram per sendok makan.
Selain memilih alternatif dari minyak goreng yang sehat, penting juga untuk memperhatikan beberapa hal saat menggunakannya:
Pastikan Suhu Minyak Sesuai
Menggoreng dengan suhu yang tepat sangat penting. Jika suhu minyak masih terlalu rendah saat makanan dimasukkan, maka makanan tersebut akan menyerap lebih banyak minyak.
Sebaliknya, bila minyak terlalu panas, makanan bisa cepat gosong di luar tapi belum matang di dalam. Karena itu, penting untuk menggunakan minyak secukupnya agar jumlah senyawa berbahaya dari proses pemanasan tidak terlalu banyak.
Tiriskan dengan Tisu Setelah Digoreng
Setelah proses menggoreng selesai, sebaiknya makanan diletakkan di atas tisu dapur untuk membantu menyerap kelebihan minyak. Dengan cara ini, jumlah minyak yang melekat pada makanan bisa dikurangi.
Hindari Penggunaan Minyak Lebih dari Tiga Kali
Idealnya, minyak goreng hanya digunakan sekali hingga maksimal tiga kali, terutama bila digunakan pada suhu di bawah 120 °C.
Menggunakan minyak yang sama berulang kali dapat menyebabkan kerusakan pada struktur minyak karena proses oksidasi.
Hal ini tidak hanya memengaruhi aroma makanan yang menjadi tengik, tetapi juga berdampak pada kesehatannya. Tanda-tanda bahwa minyak sudah tidak layak pakai antara lain:
- Warna minyak berubah menjadi coklat tua atau bahkan hitam
- Muncul asap berlebihan meski memasak dengan suhu normal
- Banyak buih yang keluar dari sekitar makanan saat digoreng
Simpan Minyak dengan Cara yang Benar
Agar kualitas minyak tetap terjaga, simpanlah dalam wadah tertutup dan letakkan di tempat yang sejuk serta tidak terkena sinar matahari langsung.
Penyimpanan yang baik bisa membantu menjaga kestabilan kandungan minyak dan mencegah terjadinya perubahan yang tidak diinginkan.
Sebagai penutup, memilih alternatif minyak goreng yang tepat bisa membantu menjaga kesehatan tubuh tanpa harus mengorbankan cita rasa makanan yang kamu nikmati setiap hari.
Rekomendasi
