Bolehkah Olahraga Setelah Makan, Ini Penjelasan Ahli Gizi dan Pelatih Kebugaran

Bolehkah Olahraga Setelah Makan Ini Penjelasan Ahli Gizi dan Pelatih Kebugaran

JAKARTA - Banyak orang gemar langsung berolahraga setelah makan, baik karena keterbatasan waktu maupun untuk menjaga berat badan. Namun, apakah olahraga setelah makan aman bagi tubuh? Sejumlah ahli memberikan penjelasan dan saran penting terkait hal ini.

Makan dan olahraga adalah dua aktivitas esensial untuk menjaga kesehatan tubuh. Melalui makanan, tubuh mendapatkan asupan nutrisi dan gizi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi organ. Sementara itu, olahraga rutin membantu menjaga kebugaran, meningkatkan metabolisme, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Namun, persoalan waktu yang ideal untuk berolahraga, terutama setelah makan, kerap menjadi perdebatan. Sebagian orang khawatir bahwa berolahraga terlalu cepat setelah makan bisa mengganggu pencernaan atau bahkan memicu gangguan perut. Benarkah demikian?

Baca Juga

Rekomendasi Kuliner Puyuh Goreng Lezat di Malang

Olahraga Ringan Setelah Makan Justru Dianjurkan

Ahli gizi Nicolette Pace menegaskan bahwa melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan sebenarnya justru bisa membawa manfaat positif bagi metabolisme tubuh, asalkan dilakukan dengan cara yang benar.

“Gerakan ringan bisa memicu pelepasan insulin bebas dari otot, membantu tubuh menggunakan energi dari makanan, bukan menyimpannya sebagai lemak saat cadangan hati sudah penuh,” ujar Nicolette Pace.

Menurutnya, insulin bebas adalah jenis insulin yang tidak terikat oleh protein dalam darah, sehingga bisa langsung digunakan oleh tubuh untuk mengatur kadar gula. Dengan bergerak ringan setelah makan, tubuh akan lebih efisien dalam memanfaatkan insulin jenis ini.

Pilihan Aktivitas Fisik yang Aman

Pace menyarankan agar aktivitas setelah makan tidak bersifat berat atau intensif. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki santai atau bersepeda pelan merupakan pilihan tepat karena dapat membantu pencernaan tanpa memberikan beban berlebih pada tubuh.

“Tujuannya bukan untuk membakar kalori secara drastis, melainkan untuk mengoptimalkan penggunaan energi dari makanan dan menjaga kestabilan gula darah,” tambahnya.

Aktivitas ringan semacam ini juga cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan kadar gula darah, seperti penderita diabetes tipe 2, karena dapat membantu mengurangi lonjakan gula setelah makan.

Jangan Abaikan Sinyal Tubuh

Pelatih kebugaran bersertifikat, Balthazar Villanueva, juga menekankan pentingnya mendengarkan sinyal tubuh sebelum memutuskan untuk berolahraga setelah makan.

"Jika waktu makan malam adalah porsi makan terbesar Anda atau satu-satunya waktu yang Anda punya untuk bergerak, tidak masalah berolahraga setelahnya selama Anda tidak merasa terlalu kenyang atau tidak nyaman," jelas Villanueva.

Villanueva menyarankan agar aktivitas yang dipilih disesuaikan dengan kondisi tubuh. Bila merasa perut masih penuh atau sesak, sebaiknya ditunda hingga perut terasa lebih ringan.

Hindari Latihan Intensif Setelah Makan Besar

Meski olahraga berintensitas tinggi, seperti angkat beban, berlari, atau latihan kardio berat memiliki banyak manfaat, Villanueva memperingatkan agar aktivitas jenis ini tidak dilakukan segera setelah makan.

“Latihan intens seperti angkat beban atau kardio berat setelah makan bisa menyebabkan kram, perut kembung, atau rasa tidak nyaman,” katanya.

Jika tetap ingin melakukan latihan dengan intensitas tinggi, waktu tunggu ideal setelah makan besar adalah sekitar 30 hingga 60 menit. Selain itu, penting juga memperhatikan komposisi makanan.

“Pastikan makanan Anda seimbang, mengandung protein, karbohidrat, dan tidak terlalu banyak lemak. Ini akan mempercepat proses pencernaan dan membuat tubuh lebih siap untuk aktivitas fisik berat,” papar Villanueva.

Risiko yang Bisa Terjadi Jika Salah Waktu

Bila olahraga dilakukan terlalu cepat setelah makan, risiko gangguan pencernaan seperti refluks asam, mual, hingga kram otot perut bisa saja muncul. Hal ini disebabkan oleh terganggunya proses pencernaan yang membutuhkan aliran darah ke sistem pencernaan, namun malah dialihkan ke otot ketika berolahraga.

Beberapa gejala yang umum dialami saat memaksakan olahraga setelah makan adalah:

Kembung

Rasa tidak nyaman di perut bagian atas

Rasa penuh yang mengganggu pernapasan

Mual dan dalam beberapa kasus bisa muntah

Nyeri otot perut bagian bawah akibat gerakan mendadak

Tips Olahraga Setelah Makan

Agar tetap aman dan bermanfaat, berikut beberapa tips jika ingin berolahraga setelah makan:

Pilih olahraga ringan: Berjalan kaki selama 10–20 menit adalah pilihan paling aman dan bermanfaat.

Tunggu waktu yang cukup: Setelah makan besar, berikan waktu 30–60 menit sebelum mulai olahraga. Bila hanya makan camilan ringan, 15–20 menit sudah cukup.

Perhatikan porsi makan: Hindari porsi makan terlalu besar bila berencana berolahraga dalam waktu dekat.

Hindari makanan berlemak tinggi: Lemak memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat perut lebih lama terasa penuh.

Cukupi hidrasi: Pastikan tubuh tidak kekurangan cairan agar tidak cepat lelah.