Hati-Hati, Menu Buka Puasa Ini Diam-Diam Picu Kenaikan Berat Badan
JAKARTA - Ramadan identik dengan hidangan manis dan gorengan yang menggoda selera.
Setelah menahan lapar dan haus seharian, keinginan untuk menyantap berbagai makanan saat waktu berbuka tiba sering kali sulit dibendung. Namun di balik kenikmatan tersebut, ada risiko kenaikan berat badan yang mengintai jika pola makan tidak dikontrol dengan baik.
Menu buka puasa seharusnya disusun secara bijak dan tidak menjadi ajang “balas dendam” setelah berpuasa. Faktanya, sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat buka puasa seperti disampaikan dokter spesialis kedokteran olahraga Andi Kurniawan.
Baca JugaJadwal Lengkap Liga Inggris Pekan Ke-28 Ada Derby Arsenal Lawan Chelsea
Kenaikan berat badan itu terjadi karena risiko makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali, intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi dan risiko kurang bergerak naik 1,6 kali seperti mengutip Antara.
Godaan Takjil Tinggi Kalori yang Sering Tak Disadari
Salah satu penyumbang kalori terbesar saat berbuka adalah minuman manis. Berbicara minuman manis, Andi mengatakan satu gelas es teh manis warung mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol. Hal itu bisa langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberikan rasa kenyang.
Selain minuman, ragam takjil khas Indonesia juga cenderung tinggi kalori. Kolak, gorengan, es buah dengan sirup, hingga aneka camilan manis menjadi menu yang hampir selalu tersedia. Tanpa disadari, seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit, bahkan sebelum menyadari rasa kenyang.
Kondisi ini membuat total asupan energi harian melonjak drastis dalam waktu singkat. Padahal, setelah itu masih ada makan utama yang umumnya juga dalam porsi besar. Jika pola ini terjadi terus-menerus selama Ramadan, kenaikan berat badan menjadi konsekuensi yang sulit dihindari.
Mengatur Pola Berbuka agar Tidak Kalap
Untuk mencegah berat badan naik saat puasa ia pun mengingatkan untuk tidak langsung makan besar saat buka.
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.
Rasa lapar yang begitu kuat saat berbuka ternyata memiliki penjelasan ilmiah. Seseorang puasa 12-14 jam yang membuat kadar ghrelin (hormon rasa lapar) melonjak tinggi, sementara leptin (hormon kenyang) turun sehingga menciptakan dorongan makan yang sangat kuat.
Karena itu, jeda setelah mengonsumsi kurma dan air putih menjadi penting. Andi mengatakan jeda usai makan kurma dan air putih diperlukan untuk memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak "kalap".
Dengan memberi waktu tubuh beradaptasi, seseorang dapat lebih sadar terhadap porsi makan dan tidak berlebihan dalam mengambil hidangan utama.
Komposisi Menu Seimbang Saat Makan Utama
Setelah jeda, makan utama tetap perlu memperhatikan kualitas gizi. Saat makan utama, fokus pada kualitas mikronutrien, bukan semata membatasi jumlah porsi. Pola yang direkomendasikan adalah terdiri atas setengah bagian sayur dan buah, seperempat bagian protein dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan seperempat bagian karbohidrat kompleks.
Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan asupan energi sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Sayur dan buah memberikan serat serta vitamin, protein membantu mempertahankan massa otot dan memberi rasa kenyang lebih lama, sedangkan karbohidrat kompleks menyediakan energi yang lebih stabil.
“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.
Dengan komposisi tersebut, tubuh tidak hanya mendapatkan energi, tetapi juga dukungan metabolisme yang lebih optimal selama menjalani ibadah puasa.
Peran Sahur, Aktivitas Fisik, dan Tidur Cukup
Selain mengatur menu berbuka, sahur juga memegang peran penting dalam menjaga berat badan. Andi juga mengingatkan untuk tidak melewatkan sahur, dan memenuhi asupan protein dan serat sehingga mengurangi lapar ekstrem menjelang berbuka dan mengurangi kompensasi makan berlebihan.
Sahur yang seimbang membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari. Asupan protein dan serat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga dorongan untuk makan berlebihan saat berbuka dapat ditekan.
Saat puasa bukan berarti berhenti beraktivitas fisik. Tetap aktif bergerak dengan minimal 7.000-10.000 langkah per hari yang bisa dilakukan saat berjalan ke masjid, berdiri lebih sering di kantor atau melakukan latihan angkat berat ringan 15-20 menit setelah tarawih untuk menjaga laju metabolisme.
Aktivitas fisik membantu tubuh membakar kalori serta mempertahankan kebugaran. Meski intensitasnya dapat disesuaikan, konsistensi tetap menjadi kunci agar metabolisme tidak melambat selama Ramadan.
Selain itu juga diperlukan tidur cukup untuk intervensi pengendalian berat badan dengan target minimal 6-7 jam total dengan tidur malam ditambah tidur siang 20 menit.
Kombinasi antara pengaturan menu berbuka, sahur bergizi, aktivitas fisik, dan istirahat yang cukup menjadi strategi menyeluruh untuk menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadan. Dengan pendekatan yang lebih terencana, momen berbuka puasa tetap bisa dinikmati tanpa harus mengorbankan kesehatan.
Rekomendasi
