makanan yang mengandung kalsium tinggi
JAKARTA - Makanan yang mengandung kalsium tinggi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Hal itu terutama dalam mendukung pertumbuhan serta pemeliharaan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang yang dapat menyebabkan osteoporosis.
Tidak hanya itu, mineral ini juga berkontribusi dalam proses pembekuan darah, menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi otot dan saraf, serta mengurangi risiko kanker usus besar.
Baca Juga
Dengan begitu, pemenuhan kebutuhan kalsium menjadi hal yang sangat penting. Namun, seberapa besar asupan kalsium yang diperlukan tubuh, dan apa saja sumber makanan yang kaya akan kalsium?
Bagi pria dan wanita dewasa, kebutuhan kalsium harian yang disarankan berkisar sekitar 1000 mg. Namun, untuk wanita di atas usia 50 tahun dan pria yang telah melewati usia 70 tahun, asupan idealnya meningkat menjadi 1.200 mg per hari.
Sementara itu, anak-anak berusia 9 hingga 18 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 1.300 mg kalsium setiap harinya.
Oleh sebab itu, memastikan tubuh mendapatkan asupan kalsium yang cukup sangat penting guna mencegah berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan defisiensi mineral ini.
Salah satu cara terbaik adalah dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, serta berbagai jenis makanan laut.
Berikut ini ulasan terkait jenis-jenis minuman dan makanan yang mengandung kalsium tinggi yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harianmu.
Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
Makanan yang mengandung kalsium tinggi berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan. Berikut ini daftarnya:
1. Susu
Susu dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik, terutama susu rendah lemak dan susu tanpa lemak. Kamu bisa mendapatkan kalsium dari berbagai jenis susu, seperti susu sapi dan susu kambing, serta produk olahannya.
Kandungan kalsium dalam susu sapi berkisar antara 276 hingga 352 mg per cangkir, tergantung jenisnya. Sementara itu, satu cangkir susu kambing mengandung sekitar 327 mg kalsium, yang setara dengan 27 hingga 35 persen dari kebutuhan harian.
Selain sebagai sumber kalsium, susu juga mengandung protein dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tubuh.
2. Keju
Bagi kamu yang menyukai keju, ada kabar baik! Hampir semua jenis keju mengandung kalsium dalam jumlah yang tinggi. Namun, keju parmesan memiliki kandungan kalsium tertinggi dibandingkan jenis lainnya, seperti cheddar atau mozzarella.
Dalam 28 gram keju parmesan terdapat sekitar 330 mg kalsium, yang bisa memenuhi sekitar 25 hingga 30 persen kebutuhan harian.
Selain bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi, keju yang telah difermentasi juga membantu menjaga kesehatan pencernaan karena dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.
3. Yogurt
Sebagai produk fermentasi susu, yogurt mengandung kalsium tinggi yang sangat baik untuk memperkuat tulang dan gigi. Kombinasi kalsium dan vitamin D dalam yogurt membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.
Pilihan terbaik untuk kesehatan adalah yogurt rendah lemak. Dalam satu cangkir yogurt (245 gram), terdapat sekitar 488 mg kalsium, yang setara dengan 38 persen dari kebutuhan harian.
Selain kaya kalsium, yogurt juga mengandung probiotik yang mendukung metabolisme tubuh serta membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
4. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu jenis ikan yang memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam 100 gram sarden, terdapat sekitar 382 mg kalsium. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup banyak.
Kalsium dan vitamin D dalam ikan sarden tidak hanya membantu memperkuat tulang, tetapi juga berperan dalam pencegahan berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara, sebagaimana dibuktikan dalam penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of the National Cancer Institute.
Agar manfaatnya semakin optimal, imbangi konsumsi makanan ini dengan olahraga teratur.
5. Ikan Salmon
Dalam 85 gram salmon kalengan yang masih mengandung tulang, terdapat sekitar 21 persen dari kebutuhan kalsium harian.
Selain itu, ikan salmon juga kaya akan Omega-3, yang berfungsi mengurangi risiko kanker, serta mengandung protein yang baik untuk kesehatan otot.
Tak hanya itu, salmon memiliki kandungan kalium yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, serta kadar selenium yang tinggi, yang berperan dalam menangkal efek buruk merkuri dalam tubuh.
6. Kacang Almond
Dibandingkan jenis kacang lainnya, almond memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi. Dalam 28 gram atau sekitar 22 butir almond, terdapat sekitar 8 persen dari kebutuhan kalsium harian.
Selain itu, almond juga mengandung serat, protein, lemak sehat, vitamin E, serta berbagai mineral penting seperti magnesium dan mangan yang baik untuk tubuh.
7. Biji Chia
Biji chia saat ini semakin populer sebagai salah satu superfood karena kandungan nutrisinya yang luar biasa. Dalam 100 gram biji chia, terdapat sekitar 631 mg kalsium.
Selain kalsium, chia seed juga kaya akan mangan, magnesium, dan fosfor, yang semuanya berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Keunggulan lainnya adalah kandungan Omega-3 yang bertindak sebagai anti-inflamasi alami, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar, payudara, dan prostat.
8. Susu Kedelai
Bagi yang tidak bisa atau tidak ingin mengonsumsi susu sapi, susu kedelai bisa menjadi alternatif yang baik. Minuman ini dibuat dari kedelai dan memiliki warna putih kekuningan yang menyerupai susu.
Dalam satu cangkir susu kedelai (200 ml), terdapat sekitar 240 mg kalsium. Selain itu, susu kedelai juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, hanya sekitar 95 kalori per gelas.
Dengan kandungan kalsium yang cukup tinggi, susu kedelai merupakan pilihan ideal bagi vegan dan vegetarian.
9. Biji Wijen
Wijen putih adalah sumber kalsium yang kaya, sekaligus mengandung berbagai nutrisi lain seperti Omega-3, protein, fosfor, zat besi, magnesium, tembaga, dan zinc.
Dalam satu sendok makan biji wijen, terdapat sekitar 160 mg kalsium, sedangkan dalam 100 gram biji wijen, kandungannya bisa mencapai 975 mg.
Dengan kandungan nutrisinya yang melimpah, biji wijen berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, menjadikannya salah satu makanan mengandung kalsium tinggi.
10. Tahu
Sebagai makanan berbasis kedelai, tahu merupakan sumber kalsium yang cukup tinggi. Dalam 150 gram tahu, terdapat sekitar 300 hingga 500 mg kalsium.
Selain kalsium, tahu juga kaya akan protein nabati, vitamin, dan mineral yang berkontribusi terhadap kesehatan tubuh.
Konsumsi tahu secara teratur dapat membantu mencegah osteoporosis, mengontrol berat badan, serta menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah.
11. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran yang dapat dikonsumsi secara rutin untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dalam setiap 100 gram bayam, terkandung sekitar 150 mg kalsium.
Selain itu, bayam juga kaya akan protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin A, B9, C, K, magnesium, dan zat besi. Kamu bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk olahan, seperti sayur bening, lalapan rebus, atau sup agar lebih lezat.
12. Bok Choy
Bok choy, atau yang dikenal juga sebagai kubis atau sawi Jepang, adalah sayuran yang memiliki kandungan kalsium cukup tinggi, yakni sekitar 74 mg per cangkir. Dengan kandungan ini, bok choy berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Selain kalsium, sayuran ini juga mengandung vitamin A, C, dan potasium yang mendukung fungsi otot, termasuk dalam proses kontraksi dan relaksasi.
Jika kamu sering mengalami kram otot, mengonsumsi bok choy secara rutin bisa menjadi solusi yang baik.
13. Brokoli
Brokoli terkenal sebagai sumber nutrisi dan antioksidan yang baik bagi tubuh. Sayuran ini mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin C, A, zat besi, magnesium, dan kalium.
Selain itu, brokoli juga memiliki kadar serat yang tinggi, sehingga bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Tak hanya itu, kandungan kalsium dan vitamin K dalam brokoli sangat penting untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 60 mg kalsium, menjadikannya pilihan makanan sehat rendah lemak yang cocok untuk diet.
14. Okra
Okra memiliki kandungan mineral yang beragam, seperti kalium, magnesium, tembaga, seng, fosfor, serta kalsium. Sayuran ini dapat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang serta mencegah osteoporosis.
Kandungan vitamin K pada okra juga berperan dalam membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih optimal.
Dalam setiap 100 gram okra, terdapat 33 kalori, 7 gram karbohidrat, 3,2 gram serat, 0,08 gram kalsium, serta 18 mg vitamin C yang kaya akan antioksidan.
15. Kale
Selain bayam dan brokoli, daun kale merupakan alternatif sayuran tinggi kalsium yang cocok bagi vegetarian atau vegan yang tidak mengonsumsi susu. Kale juga kaya akan vitamin K, yang berperan dalam membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.
Tak hanya itu, kale juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti magnesium, zat besi, potasium, vitamin B6, C, dan A yang sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
16. Kurma
Kurma merupakan salah satu buah dengan kandungan kalsium yang cukup tinggi. Setiap butir kurma mengandung sekitar 15 mg kalsium, yang berperan dalam pembentukan serta pemeliharaan tulang dan gigi.
Selain itu, kurma juga mengandung tembaga yang diperlukan untuk produksi sel darah merah serta magnesium yang berkontribusi dalam pertumbuhan tulang.
17. Kiwi
Kiwi tidak hanya dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik, tetapi juga memiliki kandungan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh.
Setiap satu cangkir kiwi mengandung sekitar 61 mg kalsium, sedangkan satu buah kiwi berdiameter dua inci mengandung sekitar 23 mg kalsium. Dengan kandungan ini, meningkatkan konsumsi kiwi dalam diet harian bisa menjadi langkah yang baik.
Kiwi dapat dikonsumsi langsung, dibuat salad, hidangan penutup, atau diolah menjadi jus segar.
18. Jeruk
Jeruk adalah salah satu buah yang sering dikonsumsi, tetapi banyak yang tidak menyadari bahwa jeruk juga kaya akan kalsium selain vitamin C. Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 60 mg kalsium.
Bahkan, segelas jus jeruk segar yang kental dapat memberikan sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan, jumlah yang hampir setara dengan segelas susu.
19. Pisang
Meskipun kandungan kalsiumnya tidak sebanyak buah lain, pisang tetap termasuk dalam daftar makanan yang mengandung kalsium, yaitu sekitar 6,8 mg per buah. Selain kalsium, pisang juga kaya akan magnesium, yakni sekitar 36,7 mg per buah.
Buah ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti kalium, mangan, zat besi, folat, niasin, riboflavin, dan vitamin B6, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.
Pisang juga bisa menjadi pilihan makanan kaya kalsium untuk bayi dengan mengolahnya menjadi bubur atau camilan sehat.
20. Pepaya
Pepaya merupakan buah yang mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup. Setiap 100 gram pepaya mengandung sekitar 20 mg kalsium. Buah ini dapat dinikmati dalam kondisi segar maupun setelah diolah.
Selain itu, pepaya juga kaya akan enzim papain dan serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan.
Oleh karena itu, pepaya bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil karena tidak hanya memenuhi kebutuhan mineral, tetapi juga mendukung kesehatan pencernaan.
Sebagai penutup, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi secara rutin, kamu dapat menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara optimal.
Rekomendasi
