JAKARTA - Perut terasa penuh, sesak, atau bergas setelah makan sering kali menjadi keluhan banyak orang.
Kondisi ini dikenal sebagai perut kembung, dan meski umum terjadi, rasa tidak nyaman yang ditimbulkannya dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Kembung biasanya disebabkan oleh penumpukan gas di saluran pencernaan atau pergerakan usus yang tidak efisien.
Selain faktor pencernaan, kebiasaan makan terlalu cepat, sering menelan udara saat makan, serta konsumsi makanan tertentu seperti kacang-kacangan, bawang, atau minuman berkarbonasi dapat memperparah kondisi ini. Bahkan, intoleransi terhadap jenis makanan tertentu juga bisa memicu kembung.
Ahli gastroenterologi lulusan Harvard, Dr. Saurabh Sethi, menjelaskan bahwa selain menghindari pemicu, memilih jenis makanan yang tepat juga dapat membantu meredakan kembung. Ia menyebut ada sejumlah makanan alami yang bisa mendukung sistem pencernaan agar bekerja lebih efisien dan mengurangi gas berlebih.
Berikut 10 jenis makanan yang menurut ahli efektif mengatasi perut kembung:
1. Kiwi
Buah kiwi tidak hanya menyegarkan, tetapi juga kaya serat dan enzim aktinidin yang berfungsi membantu pencernaan protein. Penelitian yang dimuat dalam Journal of Nutritional Science menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari dapat memperlancar buang air besar, terutama pada individu dengan sembelit ringan. Dengan pencernaan yang lancar, risiko penumpukan gas dan kembung dapat berkurang secara signifikan.
2. Pepaya
Pepaya terkenal sebagai buah yang mendukung sistem pencernaan. Kandungan enzim papain di dalamnya berperan penting dalam memecah protein dan memperlancar proses pencernaan. Beberapa studi klinis menunjukkan bahwa satu porsi kecil pepaya segar setelah makan besar dapat membantu mengurangi rasa kembung. Buah ini juga cocok dikonsumsi setelah makan tinggi protein karena mempercepat penguraian makanan di lambung.
3. Nanas
Selain rasanya yang manis dan segar, nanas mengandung bromelain, sekelompok enzim pencerna protein yang mampu membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal. Menurut WebMD, bromelain juga memiliki efek antiinflamasi yang bermanfaat untuk meredakan peradangan pada saluran pencernaan. Mengonsumsi satu porsi kecil nanas segar setelah makan berat atau mencampurkannya ke dalam salad dapat menjadi pilihan cerdas untuk mengurangi kembung.
4. Mentimun
Mentimun dikenal sebagai makanan dengan kadar air tinggi dan kaya serat. Kandungan airnya membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi retensi cairan yang sering menyebabkan perut terasa buncit. Selain itu, mentimun juga membantu membuang kelebihan natrium dalam tubuh yang bisa memicu kembung. Menambahkannya ke dalam salad atau jus merupakan cara mudah mendapatkan manfaatnya.
5. Biji Chia
Biji chia mengandung serat dalam jumlah tinggi dan dapat menyerap air membentuk tekstur seperti gel di dalam usus. Proses ini membantu melunakkan feses dan menjaga keteraturan buang air besar. Namun, Dr. Sethi mengingatkan agar konsumsi biji chia dilakukan dengan bijak, terutama bagi individu yang memiliki kondisi kesehatan seperti tekanan darah rendah atau penyakit ginjal. Sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya secara rutin.
6. Quinoa
Sebagai sumber karbohidrat kompleks dan protein nabati, quinoa juga kaya akan serat prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Studi dalam PubMed Central menyebutkan bahwa senyawa bioaktif pada quinoa berpotensi meningkatkan keseimbangan mikroflora usus dan memperbaiki fungsi pencernaan. Dengan usus yang sehat, risiko terjadinya gas berlebih pun akan berkurang.
7. Oat
Oat atau gandum utuh merupakan pilihan sarapan sehat yang kaya beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu mengatur kadar kolesterol dan metabolisme insulin. Menurut penelitian yang dipublikasikan di PubMed Central, konsumsi rutin produk berbasis oat dapat menurunkan tekanan darah serta memperbaiki profil lipid darah. Efek menenangkan pada sistem pencernaan juga menjadikan oat efektif mencegah perut kembung.
8. Jahe
Rempah yang satu ini telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan alami untuk menenangkan perut. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jahe dapat mengurangi nyeri gastrointestinal, mempercepat pengosongan lambung, dan meredakan gas yang terperangkap. Selain itu, sifat antiinflamasinya membantu melancarkan pencernaan secara alami. Jahe bisa dikonsumsi dalam bentuk teh hangat atau ditambahkan ke dalam makanan untuk efek yang lebih optimal.
9. Teh atau Minyak Peppermint
Baik dalam bentuk teh maupun minyak, peppermint dikenal ampuh meredakan kembung. Kandungan mentol di dalamnya berfungsi melemaskan otot polos pada usus, sehingga mengurangi kejang dan gas yang terperangkap. Beberapa uji klinis menunjukkan manfaat minyak peppermint dalam meredakan nyeri perut dan kembung, terutama bagi penderita Irritable Bowel Syndrome (IBS). Anda bisa menikmati teh peppermint hangat setelah makan atau berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi kapsul minyak peppermint salut enterik.
10. Biji Adas
Biji adas atau fennel seeds telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengatasi gangguan pencernaan. Studi menunjukkan bahwa minyak adas dapat membantu meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), termasuk kembung dan gas. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengunyah beberapa biji adas setelah makan atau menyeduhnya menjadi teh hangat.
Menjaga Pola Makan untuk Cegah Kembung
Selain mengonsumsi makanan yang membantu pencernaan, Dr. Sethi menekankan pentingnya mengatur pola makan dan gaya hidup. Hindari makan terburu-buru karena dapat menyebabkan udara ikut tertelan, perbanyak air putih, dan kurangi konsumsi makanan berlemak serta tinggi garam yang memperparah retensi cairan.
Dengan memperhatikan pilihan makanan dan cara makan, masalah perut kembung sebenarnya dapat dicegah tanpa perlu obat. Kombinasi antara asupan makanan sehat, kebiasaan makan perlahan, serta gaya hidup aktif menjadi kunci untuk menjaga sistem pencernaan tetap seimbang dan nyaman setiap hari.