Manfaat Ubi Ungu, Kandungan Gizi, dan Rekomendasi Olahannya

manfaat ubi ungu

Manfaat ubi ungu sudah mulai dikenal luas sebagai sumber pangan bergizi yang kaya akan zat alami. 

Ubi ungu, atau Ipomoea batatas L., merupakan varietas umbi-umbian yang berasal dari Jepang dan dikenal pula dengan sebutan purple sweet potato, purple yam, maupun Okinawa sweet potato karena bentuknya menyerupai kentang dan sesuai dengan asalnya.

Dibandingkan dengan ubi jalar pada umumnya, varietas ini memiliki sejumlah keunikan. Tidak hanya warna ungunya yang mencolok, tetapi aromanya juga lebih khas dan rasanya sangat beragam, dari yang manis, agak pahit, hingga pahit. 

Baca Juga

20 Rekomendasi Terbaik Kado Ulang Tahun Untuk Suami dan Istri

Daya tarik visualnya berasal dari kandungan antosianin dan antioksidan tinggi, yang ternyata sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan tubuh dan membantu pemulihan dari berbagai penyakit.

Meskipun demikian, keberadaan ubi ungu belum sepopuler jenis umbi-umbian lainnya. Padahal, kandungan nutrisinya patut diperhitungkan sebagai bagian dari pola makan sehat. 

Jika kamu penasaran ingin mengetahui apa saja manfaat ubi ungu dan cara pengolahannya, informasi selengkapnya bisa kamu pelajari lebih lanjut.

Kandungan Gizi dalam Ubi Ungu

Berikut adalah nilai gizi yang terdapat dalam ubi ungu: mengandung sekitar 140 kalori, dengan total karbohidrat sebesar 27 gram, protein sebanyak 1 gram, dan lemak sekitar 0,1 gram. 

Kandungan seratnya mencapai 4 gram, yang bermanfaat untuk mendukung sistem pencernaan. Selain itu, ubi ungu menyumbang sekitar 0,83% dari kebutuhan harian natrium dan sekitar 13,5% dari kebutuhan harian kalium. 

Untuk mineral lainnya, ubi ini juga menyediakan sekitar 2% dari kebutuhan harian kalsium dan 4% kebutuhan harian zat besi. 

Dari sisi vitamin, ubi ungu mengandung sekitar 40% dari kebutuhan harian vitamin C dan sekitar 4% kebutuhan vitamin A. 

Kombinasi kandungan tersebut menjadikannya sebagai salah satu sumber makanan yang bernutrisi dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Manfaat Ubi Ungu bagi Kesehatan

Ubi ungu mengandung jenis serat yang tidak larut, yang berperan penting dalam mendukung kesehatan saluran pencernaan serta membantu menjaga keteraturan buang air besar. 

Selain itu, masih banyak manfaat ubi ungu lainnya yang turut berkontribusi dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Mendukung Daya Tahan Tubuh

Kandungan beta-karoten sebagai bentuk vitamin A serta vitamin C dalam ubi ungu termasuk dalam kelompok antioksidan yang sangat kuat. 

Meskipun semua jenis ubi mengandung vitamin A, jenis yang satu ini memiliki kadar yang jauh lebih tinggi dibandingkan yang lain. Hal yang sama juga berlaku untuk kandungan vitamin C-nya. 

Gabungan antara kedua vitamin ini mampu membantu memperkuat sistem imun, sehingga tubuh lebih siap dalam menghadapi ancaman infeksi.

Memberi Perlindungan dari Paparan Logam Berat

Pigmen alami seperti peonidin dan sianidin yang termasuk dalam kelompok antosianin ditemukan di dalam ubi ungu dan memiliki kemampuan sebagai antioksidan. 

Senyawa ini berfungsi untuk mengurangi risiko paparan logam berat beracun seperti arsenik, merkuri, dan kadmium, yang biasanya terdapat dalam makanan. 

Mengonsumsi umbi ini dapat mendukung sistem pencernaan dan membantu tubuh terlindung dari risiko keracunan akibat makanan yang terkontaminasi logam berat.

Mengatur Kadar Gula dalam Darah

Meskipun mengandung gula alami, ubi ungu memiliki indeks glikemik sedang. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh, sehingga lebih baik dalam menjaga kestabilan kadar gula darah.

Membantu Menurunkan Risiko Penyakit Kanker

Berbagai komponen aktif di dalamnya, seperti zat antioksidan, berpotensi mencegah serta memperlambat perkembangan sel-sel kanker, terutama pada kasus kanker usus besar dan payudara. 

Penelitian menunjukkan bahwa pemberian ekstrak dari ubi ini dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker. 

Namun, meski menjanjikan, penelitian tambahan tetap diperlukan untuk menjadikannya bagian dari pengobatan medis terhadap kanker.

Menyumbang Kebutuhan Serat Tubuh

Umbi ini mengandung jenis serat yang dikenal sebagai pati resisten, yaitu bagian dari karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna secara langsung. 

Di dalam usus besar, pati resisten ini akan difermentasi oleh bakteri baik dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Senyawa ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. 

Jumlah pati resisten dalam ubi bisa bervariasi tergantung pada cara memasaknya. Jumlah tertinggi ditemukan saat ubi dimasak terlebih dahulu, kemudian didinginkan, dan tidak dipanaskan ulang sebelum dikonsumsi.

Membantu Meningkatkan Suasana Hati dan Nafsu Makan

Menjadikan ubi ungu sebagai bagian dari menu harian dapat berperan dalam memperbaiki suasana hati dan meningkatkan nafsu makan. 

Umbi ini bisa diolah dengan berbagai cara sesuai selera, seperti dikukus, ditumbuk lalu diberi taburan keju, dipanggang, maupun direbus secara sederhana. 

Variasi penyajiannya membuatnya cocok sebagai hidangan pendamping yang menggugah selera.

Mendukung Kesehatan Ginjal dan Hati

Konsumsi ubi ungu dinilai dapat membantu menjaga fungsi ginjal dan hati agar tetap optimal. 

Hal ini sangat dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan kedua organ tersebut. 

Kemungkinan besar, kaitannya berhubungan dengan efek positif dari pencernaan yang sehat, yang pada akhirnya memberikan dampak baik bagi kerja organ lain dalam tubuh.

Mengurangi Risiko Peradangan

Umbi ini mengandung senyawa yang memiliki sifat anti-peradangan alami. Kandungan tersebut bekerja dengan cara menekan kadar TNF-alfa dalam tubuh, yaitu salah satu pemicu utama inflamasi. 

Dengan menurunnya kadar zat ini, maka kemungkinan terjadinya peradangan seperti radang tenggorokan, nyeri sendi, dan jenis inflamasi lainnya dapat diminimalkan jika dikonsumsi secara teratur.

Rekomendasi Olahan Ubi Ungu yang Lezat

Saat ini, umbi ungu dapat diolah menjadi berbagai hidangan kekinian yang menarik dan menggugah selera. 

Mulai dari camilan ringan hingga makanan penutup yang lezat, kamu bisa membuatnya sendiri di rumah tanpa perlu khawatir, karena seluruh bahan yang digunakan cukup mudah ditemukan di pasaran.

Berikut ini merupakan rangkuman dari berbagai referensi mengenai sembilan resep berbahan dasar umbi ungu yang tidak hanya enak dan bergizi, tetapi juga praktis untuk ditiru:

1. Bola-Bola Ubi Ungu

Bahan:

• 500 gram ubi ungu
• 60 gram tepung tapioka
• 30 gram tepung maizena
• 30 gram gula halus
• Garam secukupnya
• 4 sendok makan air
• Minyak goreng secukupnya

Isian:

• Keju cheddar (atau bisa diganti sesuai selera)

Cara membuat:

• Kukus ubi ungu hingga matang, lalu haluskan selagi masih panas.
• Campurkan seluruh bahan kecuali air ke dalam satu wadah, aduk hingga merata.
• Tambahkan air secara bertahap dan aduk kembali hingga adonan kalis.
• Ambil sedikit adonan, pipihkan, lalu beri potongan keju di tengahnya.
• Bentuk menjadi bola dan ulangi hingga adonan habis.
• Goreng dalam minyak panas dengan api kecil sampai sedang hingga matang kecokelatan.
• Tiriskan dan sajikan.

2. Muffin Ubi Ungu

Bahan:

• 400 gram ubi ungu
• 3 butir telur ayam
• 50 gram gula pasir
• 50 gram mentega (lelehkan)
• 1 sendok makan tepung terigu
• Garam secukupnya
• 1 sendok teh baking powder

Topping:

• Irisan almond atau keju parut

Cara membuat:

• Kukus ubi ungu sampai matang, kupas, lalu haluskan selagi hangat.
• Campurkan ubi dengan garam, baking powder, dan tepung terigu, aduk rata.
• Di wadah terpisah, kocok telur dan gula hingga mengembang dan kental.
• Masukkan campuran ubi, aduk perlahan dengan mixer kecepatan rendah.
• Tambahkan mentega cair, aduk balik sampai adonan kental.
• Tuang adonan ke dalam cetakan kertas.
• Tambahkan topping sesuai selera.
• Panggang selama 45 menit dengan suhu sedang.
• Angkat dan sajikan setelah matang.

3. Roti Manis Ubi Ungu

Bahan:

• 350 gram ubi ungu
• 90 gram gula pasir
• 130 gram santan
• 1/4 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh vanili bubuk
• 1/2 sendok makan butter

Cara membuat:

• Haluskan ubi bersama santan hingga benar-benar lembut.
• Tuang campuran ubi dan santan ke dalam wajan anti lengket.
• Tambahkan gula pasir, garam, dan vanili bubuk.
• Masak dengan api kecil hingga mengental sambil terus diaduk.
• Setelah matang, tambahkan butter dan aduk sampai rata.
• Masukkan adonan ke dalam cetakan dan panggang hingga berwarna kuning keemasan.
• Siap disajikan.

4. Sandwich Ubi Ungu

Bahan:

• 250 gram ubi ungu
• 1 sendok makan gula pasir
• 1/4 sendok teh garam
• 5 lembar roti tawar
• 1 sendok makan margarin
• 1 butir telur

Cara membuat:

• Potong ubi dan kukus selama 10 menit.
• Setelah matang, haluskan ubi, tambahkan gula dan garam, aduk rata.
• Oleskan adonan pada roti, tumpuk dengan roti lain hingga membentuk beberapa lapisan.
• Kocok telur dan celupkan roti ke dalam telur tersebut.
• Olesi teflon dengan margarin, lalu panggang roti dengan api sedang sampai berwarna kuning kecokelatan.
• Angkat dan sajikan hangat.

5. Es Ubi Ungu

Bahan:

• Susu kental manis
• Ubi ungu
• Agar-agar plain
• Susu UHT
• Telur
• SP (emulsifier)
• Vanili bubuk
• Garam

Cara membuat:

• Kukus ubi, haluskan, dan sisihkan.
• Campur semua bahan ke dalam panci, aduk hingga tercampur rata.
• Masukkan ubi yang sudah dihaluskan ke dalam campuran tersebut.
• Masak dengan api kecil hingga mendidih dan meletup-letup.
• Angkat dan diamkan hingga dingin.
• Setelah dingin, kocok menggunakan mixer hingga halus.
• Masukkan ke dalam wadah tertutup dan simpan di freezer.
• Es siap disajikan setelah membeku.

6. Stik Ubi Ungu

Bahan:

• 250 gram ubi ungu kukus
• 160 gram tepung terigu protein sedang
• 1 sendok makan tepung tapioka
• 1/2 sendok teh baking powder
• 1 butir telur
• 1 sendok teh margarin
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh kaldu ayam bubuk

Cara membuat:

• Masukkan ubi halus, telur, margarin, garam, dan kaldu ke dalam wadah. Aduk rata.
• Tambahkan campuran tepung terigu, tapioka, dan baking powder. Uleni hingga rata.
• Diamkan adonan selama 15 menit dan tutup dengan kain.
• Bagi adonan menjadi empat bagian, pipihkan dan taburi dengan tepung.
• Giling dengan rolling pin atau alat pasta hingga tipis.
• Potong memanjang seperti stik.
• Goreng dengan minyak panas hingga matang dan kering.
• Angkat, tiriskan, dan simpan dalam wadah tertutup.

7. Roti Mochi Isi Ubi

Bahan A:

• 120 gram tepung ketan
• 30 gram tepung beras
• 200 gram air hangat
• Pewarna ungu
• 1 gram garam

Bahan B:

• 50 gram gula pasir

Bahan C:

• Tepung ubi ungu sangrai

Isian:

• 350 gram ubi ungu
• 90 gram susu kental manis
• 30 gram butter asin
• 75 gram keju parmesan parut

Cara membuat:

• Kukus ubi selama 40 menit, lalu haluskan.
• Campur dengan butter, susu kental manis, dan keju.
• Masak sebentar hingga keju meleleh, bentuk bulat, sisihkan.
• Campur bahan A, kukus selama 20 menit (gunakan kain di tutup kukusan).
• Masukkan adonan yang sudah dikukus ke dalam wajan bersama bahan B.
• Masak hingga tekstur menyatu dan lengket.
• Taruh adonan panas di nampan berisi tepung ubi sangrai (bahan C), ratakan hingga ketebalan sekitar 3 mm.
• Tambahkan isian ubi, potong sesuai ukuran, rekatkan, lalu tusuk dengan sumpit agar menyerupai bentuk ubi.
• Sajikan langsung atau panggang di oven 110°C selama 15 menit jika ingin tekstur kulit sedikit renyah.

8. Donat Ubi

Bahan:

• 250 gram tepung terigu
• 2 buah ubi kuning ukuran sedang
• 2 kuning telur
• 50 gram gula pasir
• 1 sendok teh ragi instan
• 1/2 sendok teh garam
• 1 sendok teh baking powder
• Mentega secukupnya
• Minyak goreng

Cara membuat:

• Campur semua bahan kering lalu tambahkan kuning telur dan ubi yang telah dikukus dan dihaluskan.
• Uleni adonan hingga kalis, diamkan 30 menit hingga mengembang.
• Setelah mengembang, pipihkan dan cetak adonan menjadi bentuk donat.
• Goreng dalam minyak panas dengan api sedang sampai berwarna kecokelatan.
• Tiriskan dan sajikan dengan topping favorit.

9. Pancake Isi Bola Ubi

Bahan:

• 130 gram tepung ketan
• 3 sendok makan tepung beras
• 1 buah ubi ungu besar
• 75 ml air panas
• 3 sendok makan gula pasir
• Garam secukupnya
• Wijen secukupnya
• Minyak goreng

Cara membuat:

• Kukus ubi hingga empuk, lalu haluskan selagi panas.
• Tambahkan gula dan garam, aduk hingga kalis.
• Bentuk adonan ubi menjadi bola kecil.
• Campurkan tepung ketan, tepung beras, dan garam, tambahkan air panas dan aduk hingga kalis.
• Bagi adonan tepung menjadi beberapa bagian, pipihkan lalu isi dengan bola ubi.
• Pipihkan kembali dan taburi wijen.
• Panaskan teflon dengan sedikit minyak, goreng pancake hingga kedua sisi berwarna kuning kecokelatan.
• Sajikan hangat.

Setiap resep di atas menyajikan cara kreatif mengolah umbi ungu menjadi makanan yang tidak hanya enak, tetapi juga bernilai gizi tinggi, cocok dijadikan variasi hidangan harian di rumah.

Sebagai penutup, aneka olahan kekinian ini bisa jadi pilihan lezat dan sehat untuk dinikmati sambil merasakan langsung manfaat ubi ungu dalam setiap sajian.