Ragam Manfaat Bersepeda di Pagi Hari, Durasi, dan Tipsnya

manfaat bersepeda di pagi hari

Manfaat bersepeda di pagi hari telah menjadi sorotan di tengah meningkatnya minat masyarakat terhadap olahraga ini. 

Aktivitas mengayuh sepeda kini digandrungi oleh berbagai kalangan, dari anak-anak hingga orang dewasa, baik pria maupun wanita, serta dari beragam profesi seperti pejabat, pengusaha, pekerja kantoran, hingga freelancer.

Setiap pagi, khususnya saat akhir pekan atau libur nasional, jalanan sering kali dipadati para pesepeda. Tak hanya pagi hari, kegiatan bersepeda juga terlihat ramai di sore dan malam hari. 

Baca Juga

17 Makanan Khas Perancis yang Wajib Kamu Tahu, Ada yang Sudah Kamu Coba?

Ada yang memilih bersepeda sendirian, berpasangan, atau dalam kelompok komunitas sepeda yang mereka ikuti.

Tingginya antusiasme ini turut mendorong pentingnya kesadaran untuk selalu menaati aturan lalu lintas demi keselamatan diri sendiri dan pengguna jalan lain. 

Bersepeda tak hanya menjadi aktivitas fisik yang menyenangkan, tetapi juga cara yang efektif untuk menjaga kebugaran dan mengurangi stres. 

Dengan terbatasnya aktivitas bepergian, bersepeda menjadi alternatif menarik untuk menikmati suasana luar sekaligus menyehatkan tubuh.

Lonjakan minat terhadap kegiatan ini turut memengaruhi penjualan sepeda yang meningkat drastis. Banyak toko sepeda yang kebanjiran pembeli karena permintaan yang tinggi.

Dari sisi kesehatan, bersepeda menawarkan berbagai keuntungan, baik secara jasmani maupun psikis. 

Olahraga ini tergolong low-impact, artinya memiliki risiko cedera yang rendah dan cocok untuk pemula, penderita obesitas, atau mereka yang membutuhkan olahraga dengan tekanan ringan. 

Jadi, jangan ragu untuk mulai mengayuh dan rasakan sendiri manfaat bersepeda di pagi hari untuk hidup yang lebih sehat dan seimbang.

Manfaat Olahraga Bersepeda

Mengayuh sepeda merupakan aktivitas yang dapat dilakukan sebagai bentuk hiburan, olahraga, maupun sarana transportasi darat. Kendaraan roda dua ini pertama kali dikenal pada abad ke-19 Masehi.

Banyak pecinta sepeda yang menjajal berbagai jenis lintasan saat bersepeda, mulai dari kawasan perbukitan, jalur yang menantang, hingga wilayah pedesaan atau daerah perkotaan.

Individu yang menjadikan sepeda sebagai alat transportasi sehari-hari sering kali disebut sebagai pengguna aktif kendaraan ini dalam aktivitas rutin. 

Tidak hanya mereka yang bekerja di sektor informal, para profesional dari sektor formal pun turut memanfaatkan sepeda untuk mobilitas harian. Selain itu, pelajar pun banyak yang memilih sepeda sebagai alat untuk pergi ke sekolah.

Di Indonesia, sebagian karyawan dari sektor formal yang menjadikan sepeda sebagai kendaraan utama tergabung dalam suatu komunitas bernama Bike To Work Indonesia, atau disingkat B2W Indonesia.

Daya tarik sepeda semakin meningkat karena penggunaannya tidak menimbulkan pengeluaran tambahan dan tetap dapat digunakan meskipun kondisi jalan tidak ideal. 

Untuk kalangan pelajar, bersepeda di pagi hari turut memberikan dampak positif karena mampu membantu menekan risiko kecelakaan dalam perjalanan menuju sekolah.

Manfaat Bersepeda di Pagi Hari

Mengayuh sepeda memang tergolong aktivitas yang simpel, namun bagi kamu yang baru ingin mencobanya, penting untuk memahami terlebih dahulu manfaat bersepeda di pagi hari karena kegiatan ini dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh dan pikiran, seperti dijelaskan di bawah ini.

Membentuk Otot Kaki yang Lebih Tangguh

Melakukan aktivitas mengayuh sepeda secara teratur dapat membantu memperbaiki fungsi otot pada bagian tubuh bawah serta memperkuat otot-otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebihan. 

Bagian tubuh yang banyak bekerja saat bersepeda meliputi paha bagian depan, otot bokong, paha bagian belakang, dan betis. 

Untuk mengoptimalkan kekuatan kaki, kamu bisa menambahkan latihan beban seperti squat, leg press, dan lunges beberapa kali dalam seminggu, sehingga performa saat bersepeda pun ikut meningkat.

Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Tengah

Otot bagian inti tubuh, seperti perut dan punggung, juga ikut dilatih saat bersepeda. Menjaga postur tubuh tetap tegak dan mengendalikan posisi sepeda saat digunakan memerlukan kestabilan otot-otot inti. 

Kondisi otot perut dan punggung yang kuat akan membantu menjaga tulang belakang, meningkatkan keseimbangan tubuh, dan memberikan rasa nyaman saat bersepeda dalam jangka waktu lama.

Pilihan Ideal untuk Pengguna dengan Masalah Persendian

Bersepeda termasuk jenis olahraga yang tidak terlalu membebani tubuh, sehingga cocok bagi mereka yang membutuhkan latihan fisik tanpa harus memberikan tekanan besar pada sendi. 

Aktivitas ini direkomendasikan untuk individu yang memiliki gangguan pada persendian atau merasa tubuh bagian bawahnya kaku dan kurang fleksibel.

Seorang ahli dari Harvard Health Publishing, Dr. Safran-Norton, juga menyarankan kegiatan ini bagi penderita gangguan sendi dan kekakuan akibat faktor usia. 

Latihan ini dapat dilakukan mulai dari intensitas ringan hingga tinggi tanpa memberi tekanan berat pada persendian. 

Saat duduk di atas jok sepeda, beban tubuh ditopang oleh tulang duduk atau tuberositas iskia, berbeda dengan berjalan atau berlari yang menempatkan tekanan pada kaki dan lebih berisiko menyebabkan cedera.

Membantu Mengelola Berat Badan

Mengayuh sepeda dengan konsisten, terutama dalam tempo yang cukup tinggi, mampu menurunkan kadar lemak dalam tubuh sekaligus membantu menjaga berat badan tetap ideal. 

Selain itu, kegiatan ini juga berperan dalam mempercepat proses metabolisme serta membentuk massa otot, yang berarti tubuh akan tetap membakar kalori bahkan saat dalam keadaan istirahat.

Agar hasilnya optimal, jumlah energi yang dikeluarkan ketika bersepeda sebaiknya melebihi asupan makanan yang dikonsumsi. 

Jika kamu sedang dalam program penurunan berat badan, penting untuk menggabungkan rutinitas bersepeda dengan pola makan yang seimbang dan bergizi. 

Banyaknya kalori yang terbakar akan bergantung pada seberapa lama, jauh, dan cepat kamu bersepeda.

Membantu Mengendalikan Kadar Gula dalam Darah

Kurangnya aktivitas fisik menjadi salah satu penyebab meningkatnya risiko terkena penyakit diabetes. Kondisi ini sangat serius dan bisa berakibat fatal. 

Tidak hanya orang dewasa, generasi muda juga memiliki kemungkinan tinggi untuk mengalami penyakit ini apabila mereka menjalani gaya hidup yang tidak sehat.

Salah satu cara untuk mencegah kebiasaan malas bergerak adalah dengan rutin menggunakan sepeda sebagai sarana latihan. 

Melakukan kegiatan ini lebih dari setengah jam setiap hari dapat menurunkan risiko terkena diabetes, serta membantu menghindari berbagai penyakit lainnya yang berhubungan dengan gaya hidup pasif.

Menurunkan Risiko Tekanan Darah Tinggi

Aktivitas mengayuh sepeda dikenal sebagai salah satu bentuk olahraga yang efektif dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. 

Kegiatan ini juga berperan dalam mengatur irama jantung, mengurangi kadar lemak dalam tubuh, serta memperkuat otot-otot tubuh, khususnya bagian kaki yang paling aktif bergerak saat bersepeda.

Menjaga Kesehatan Jantung

Selain bermanfaat dalam menjaga tekanan darah tetap normal, bersepeda juga mampu melindungi tubuh dari risiko gangguan pada jantung. 

Meluangkan waktu sekitar 20 menit setiap hari untuk bersepeda dapat membantu menstabilkan irama detak jantung, mengurangi risiko kelelahan berlebih, serta membantu mencegah penumpukan berat badan yang berlebihan.

Menunjang Fungsi Otak

Kegiatan fisik secara rutin telah lama diketahui memiliki kaitan positif terhadap kesehatan otak dan perlambatan penurunan fungsi kognitif yang berpotensi menyebabkan gangguan seperti demensia di usia lanjut. 

Saat mengayuh sepeda, aliran darah ke beberapa bagian otak bisa meningkat hingga 40 persen dan tetap terjaga meskipun aktivitas telah selesai dilakukan. 

Disarankan untuk bersepeda selama 45 hingga 60 menit, setidaknya empat kali dalam sepekan untuk menjaga fungsi otak tetap optimal.

Meningkatkan Performa dalam Kehidupan Seksual

Bersepeda turut membantu melatih sejumlah kelompok otot yang berperan penting dalam aktivitas seksual. 

Menurut Dr. Matthew Forsyth, seorang ahli urologi sekaligus pesepeda dari Portland, Oregon, otot-otot yang diperkuat melalui kegiatan ini juga aktif saat berhubungan intim. 

Semakin terlatih otot-otot tersebut, maka kemampuan dalam kehidupan seksual pun bisa meningkat.

Membantu Mengatasi Gangguan Tidur

Bagi yang mengalami kesulitan tidur, mengayuh sepeda secara rutin dapat menjadi solusi untuk memperbaiki pola tidur. Cobalah melakukannya selama 20 hingga 30 menit setiap dua hari sekali. 

Rutinitas ini bisa membantu tubuh merasa lelah dengan cara yang sehat sehingga memudahkan untuk tertidur lebih cepat. 

Terlebih lagi, jika dilakukan saat pagi hari ketika sinar matahari belum terlalu menyengat, aktivitas ini akan membantu mengatur ulang ritme sirkadian tubuh serta mengurangi hormon stres seperti kortisol yang sering dikaitkan dengan insomnia.

Mengurangi Kemungkinan Terkena Penyakit Kanker

Salah satu keuntungan dari aktivitas fisik seperti mengayuh sepeda adalah turunnya peluang terkena penyakit kanker. 

Individu yang memiliki kondisi tubuh prima, bahkan hingga usia lanjut, cenderung memiliki risiko yang lebih kecil untuk menderita kanker paru-paru maupun kanker kolorektal. 

Jika kegiatan ini dilakukan secara rutin, risiko terkena kanker usus dan payudara juga dapat ditekan.

Menjaga pola makan seimbang dan bernutrisi, disertai kebiasaan bersepeda secara berkala, mampu memberikan perlindungan tambahan terhadap berkembangnya sel-sel kanker. 

Bagi mereka yang sedang menjalani masa pemulihan dari penyakit kanker, kegiatan ini juga bisa mengurangi efek samping dari proses pengobatan serta turut mendukung peningkatan kualitas hidup secara menyeluruh.

Mengurangi Gejala Depresi

Melakukan olahraga seperti bersepeda di waktu pagi atau sore dipercaya bisa meredakan tekanan emosional, perasaan cemas, serta depresi. 

Aktivitas ini turut membantu memperbaiki suasana hati dan membawa perasaan tenang serta lebih bahagia.

Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Bersepeda termasuk dalam jenis latihan kardio yang mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan memperlancar peredaran darah. 

Dengan rutin melakukannya, seseorang juga bisa mengurangi kemungkinan terkena penyakit yang berkaitan dengan sistem pembuluh darah dan jantung.

Selain membantu memperkuat otot jantung, kegiatan ini juga bisa menurunkan kadar lemak dalam darah. Menjadikan bersepeda sebagai bagian dari aktivitas olahraga harian sangat bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi. 

Bahkan, dampaknya terhadap perbaikan hipertensi bisa menyamai pengaruh dari obat-obatan medis, meskipun konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap dibutuhkan untuk mendapatkan panduan yang sesuai.

Meningkatkan Stabilitas dan Koordinasi Tubuh

Mempertahankan posisi tubuh tetap seimbang saat bersepeda dapat melatih kemampuan koordinasi dan menjaga kestabilan tubuh secara keseluruhan. 

Peningkatan keseimbangan ini juga membantu meminimalkan risiko terjatuh maupun cedera tulang.

Walau tidak secara langsung menyembuhkan, aktivitas ini sangat disarankan untuk penderita osteoartritis atau radang sendi kronis karena tekanan yang diberikan pada persendian sangat kecil, sehingga tidak memperburuk kondisi sendi yang telah mengalami kerusakan.

Mendukung Kesehatan Mental Lebih Baik

Melakukan kegiatan fisik seperti bersepeda dapat memicu produksi hormon dopamin dalam tubuh, yang berperan penting dalam menciptakan rasa bahagia dan nyaman. 

Hal ini membantu mengurangi perasaan stres, depresi, dan kecemasan yang bersifat alami.

Orang yang rutin bersepeda diketahui cenderung memiliki gangguan mental lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang melakukan jenis olahraga lain seperti senam aerobik, apalagi jika dibandingkan dengan orang yang sama sekali tidak berolahraga.

Mengurangi Peluang Terkena Penyakit Parkinson

Salah satu gangguan neurologis serius yang dapat dicegah melalui kebiasaan bersepeda adalah parkinson. 

Melakukan latihan fisik dengan tingkat intensitas sedang hingga tinggi terbukti dapat menurunkan potensi terjadinya kondisi ini, terutama pada pria. 

Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan kecepatan, durasi, serta jarak saat bersepeda agar upaya pencegahan lebih optimal.

Menunjang Umur Panjang

Latihan fisik berat seperti bersepeda dapat memberikan efek perlindungan terhadap proses penuaan, bahkan hingga ke tingkat seluler. 

Gerakan aktif dan teratur dapat meningkatkan kinerja serta daya tahan mitokondria di dalam tubuh, yang berperan besar dalam memperlambat tanda-tanda penuaan. 

Rutin berolahraga juga berkaitan erat dengan penurunan risiko kematian dini dan membantu seseorang memiliki usia hidup yang lebih panjang.

Meningkatkan Kondisi Fisik Tubuh

Bagi yang baru mulai menjalani pola hidup sehat atau sedang dalam proses pemulihan dari sakit maupun cedera, bersepeda dengan intensitas ringan bisa menjadi langkah awal yang tepat. 

Seiring waktu, saat tubuh semakin terbiasa dan stamina meningkat, intensitasnya dapat ditingkatkan secara bertahap untuk mencapai tingkat kebugaran yang lebih baik.

Tips yang Perlu Diperhatikan ketika Bersepeda

Pastikan kamu selalu memerhatikan panduan keselamatan saat mengayuh sepeda agar terhindar dari cedera maupun insiden yang tidak diinginkan. 

Berikut ini beberapa hal penting yang dapat kamu lakukan agar aktivitas bersepeda menjadi lebih aman serta tetap memberikan manfaat bagi kesehatan:

• Jika memiliki riwayat gangguan kesehatan seperti masalah jantung, radang sendi, atau tulang yang mulai rapuh, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum memulai rutinitas bersepeda.
• Bagi kamu yang mengalami gangguan keseimbangan, penglihatan, atau pendengaran, akan lebih aman jika memilih sepeda statis dibandingkan bersepeda di luar ruangan.
• Pilihlah sepeda yang sesuai dengan ukuran tubuh dan posturmu, agar lebih mudah dikayuh, lebih efisien, dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan selama digunakan.
• Sebelum mulai berkendara, selalu periksa kondisi sepeda secara menyeluruh, termasuk tekanan ban, fungsi rem, posisi setang, kenyamanan tempat duduk, dan komponen penting lainnya.
• Kenakan pelindung seperti helm, pelindung lutut, dan siku untuk mengurangi risiko luka atau cedera saat terjatuh.
• Saat bersepeda di siang hari dan dalam waktu cukup lama, kamu bisa memakai tabir surya, topi, serta kacamata hitam untuk menghindari paparan sinar matahari langsung.
• Hindari mengayuh sepeda saat kondisi udara sedang buruk atau tingkat polusi sedang tinggi.
• Gunakan pakaian yang aman dan nyaman, sebaiknya pakaian khusus bersepeda atau hindari pakaian yang longgar agar tidak tersangkut di rantai atau bagian sepeda lainnya.
• Patuhi aturan berkendara di jalan dan selalu waspada terhadap kendaraan lain serta pejalan kaki. Apabila tersedia, manfaatkan jalur khusus untuk pesepeda.
• Jika kamu bersepeda saat malam, pastikan sepeda dilengkapi dengan lampu penerang untuk meningkatkan visibilitas.
• Jangan abaikan kenyamanan tempat duduk. Pilih sadel yang sesuai dan tidak membuat cepat lelah.
• Untuk kamu yang menggunakan sepeda gunung, manfaatkan sistem gigi saat menaiki medan menanjak untuk menghindari tekanan berlebih pada lutut.
• Hindari mengayuh dengan gigi tertinggi dalam waktu lama karena bisa menyebabkan otot lutut menjadi kaku.
• Saat bersepeda, sesekali ubah posisi duduk dan gerakkan tangan di setang untuk menghindari kebas atau mati rasa.
• Selalu angkat kepala saat berkendara agar dapat memperkirakan hambatan atau kondisi jalan yang ada di kejauhan.
• Jangan menggunakan perangkat audio seperti headset saat mengayuh sepeda, karena hal ini dapat mengganggu kewaspadaan terhadap lingkungan sekitar.

Durasi Bersepeda yang Baik

Sampai saat ini, belum ditemukan hasil riset yang secara pasti menentukan kapan waktu paling ideal untuk bersepeda. Hal ini dikarenakan masing-masing waktu, baik pagi maupun malam, memiliki keunggulan sekaligus kekurangannya sendiri.

Waktu pagi sering dianggap sebagai momen yang pas untuk mengayuh sepeda, namun tidak semua orang bisa meluangkan waktunya, apalagi di hari kerja yang padat. 

Bagi beberapa individu, menjadikan aktivitas ini sebagai kebiasaan pagi hari bukanlah hal yang mudah. Di sisi lain, bersepeda pada malam hari juga berpotensi mengganggu kualitas tidur jika dilakukan terlalu larut. 

Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan waktu pelaksanaan kegiatan ini agar tidak mempengaruhi jam istirahat.

Untuk menjaga kebugaran tubuh, orang dewasa disarankan menjalani olahraga aerobik dengan intensitas sedang, seperti bersepeda, selama total 150 menit setiap pekan. 

Durasi ini bisa dibagi ke dalam beberapa sesi, misalnya 30 hingga 60 menit dalam satu kali latihan selama tiga sampai lima hari per minggu. Penjadwalan ini bisa disesuaikan dengan rutinitas dan kesibukan harian masing-masing.

Agar tetap aman saat memulai, lakukan pemanasan dengan cara mengayuh perlahan selama lima hingga sepuluh menit pertama. Setelah tubuh mulai terasa hangat, tambahkan kecepatan secara bertahap sampai tubuh mengeluarkan keringat. 

Menjelang akhir sesi, sisihkan lima menit terakhir untuk menurunkan intensitas kayuhan agar tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dan kembali tenang.

Sebagai penutup, menjadikan aktivitas bersepeda sebagai rutinitas bisa jadi langkah sederhana untuk merasakan langsung manfaat bersepeda di pagi hari bagi tubuh dan pikiranmu.