Pengertian Keseimbangan Statis, Cara Melatih, dan Faktornya

pengertian keseimbangan statis

Pengertian keseimbangan statis adalah kemampuan tubuh untuk tetap stabil saat diam, tanpa bergerak, dalam waktu atau kondisi tertentu.

Saat ini, tidak sedikit remaja yang mulai mengeluhkan nyeri punggung atau masalah postur tubuh akibat minimnya aktivitas fisik dalam keseharian mereka. 

Bahkan, mungkin kamu juga termasuk salah satu dari mereka yang mengalami hal tersebut.

Baca Juga

20 Rekomendasi Terbaik Kado Ulang Tahun Untuk Suami dan Istri

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menyebutkan bahwa kurangnya aktivitas fisik dapat memicu berbagai penyakit kronis yang berisiko tinggi terhadap angka kematian di seluruh dunia. 

Aktivitas minim gerak ini contohnya adalah terlalu lama menonton televisi sambil menyantap camilan tinggi lemak. Kegiatan seperti itu sah-sah saja, asalkan tetap diimbangi dengan olahraga secara rutin.

Ketika membicarakan olahraga, salah satu aspek penting yang sering dibahas adalah keseimbangan tubuh. Hal ini sangat berguna tidak hanya bagi atlet, tapi juga bagi masyarakat umum. 

Materi tentang latihan keseimbangan tubuh biasanya juga diperkenalkan melalui pendidikan jasmani di sekolah maupun pembiasaan di lingkungan rumah.

Latihan keseimbangan sendiri terbagi menjadi dua, yaitu keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis. Masing-masing jenis latihan ini perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar terhindar dari cedera seperti keseleo atau otot tertarik.

Lalu, bagaimana bentuk dan manfaat latihan keseimbangan statis? Apakah cocok dilakukan oleh semua kelompok usia, termasuk remaja yang jarang bergerak?

Jawabannya bisa kamu temukan dengan memahami lebih jauh tentang pengertian keseimbangan statis serta penerapannya dalam kehidupan sehari-hari untuk mendukung kesehatan tubuh.

Pengertian Keseimbangan Statis

Sebelum mengulas lebih lanjut mengenai keseimbangan statis, alangkah baiknya jika terlebih dahulu memahami makna dari keseimbangan itu sendiri. Beberapa ahli telah mengemukakan pandangannya terkait hal ini. 

Winter (1995) menyatakan bahwa keseimbangan merupakan kemampuan seseorang untuk menjaga posisi pusat massa tubuh tetap berada di atas tumpuan, baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun berjalan.

Selanjutnya, Lee & Scudds (2003) berpendapat bahwa keseimbangan dibutuhkan untuk menjaga stabilitas saat seseorang berpindah dari satu posisi ke posisi lainnya. 

Sementara itu, menurut Javaid (2017), kemampuan mempertahankan keseimbangan juga dipengaruhi oleh perubahan pada sistem sensorimotor, pendengaran, dan penglihatan yang umumnya terjadi seiring bertambahnya usia. 

Keseimbangan ini terbagi menjadi dua bentuk, yaitu keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis.

Setelah memahami konsep dasar keseimbangan tubuh, kini saatnya membahas lebih lanjut mengenai keseimbangan statis. 

Pengertian keseimbangan statis merujuk pada kemampuan seseorang dalam mempertahankan posisi tubuh tetap diam tanpa perubahan gerakan atau pergeseran posisi. 

Contohnya dapat dilihat ketika seseorang berdiri dengan satu kaki atau menjaga postur tetap saat berada di atas papan keseimbangan. 

Berdasarkan studi oleh De Oreo (1980), ditemukan bahwa tidak ada perbedaan mencolok antara kemampuan menjaga keseimbangan statis antara laki-laki dan perempuan. Di sisi lain, keseimbangan dinamis melibatkan gerakan tubuh. 

Artinya, kemampuan ini diperlukan saat tubuh harus tetap stabil dalam kondisi bergerak, seperti saat mengendarai sepeda, di mana seseorang perlu menyesuaikan keseimbangan agar tidak terjatuh sekaligus menjaga sepeda tetap melaju.

Baik keseimbangan statis maupun dinamis, keduanya menuntut kemampuan koordinasi antara sistem saraf dan otot, khususnya ketika tubuh melakukan gerakan yang cepat dan melibatkan perubahan titik berat secara mendadak.

Cara Melatih Keseimbangan

Kemampuan menjaga stabilitas tubuh bukanlah sesuatu yang muncul secara otomatis pada setiap orang. Agar tubuh mampu mengendalikan kerja otot dan sistem saraf secara optimal, dibutuhkan latihan yang teratur. 

Pembiasaan latihan keseimbangan, baik yang bersifat tidak bergerak maupun melibatkan gerakan aktif, umumnya sudah dikenalkan sejak usia dini dan dilanjutkan hingga dewasa. 

Bahkan, sering kali seseorang telah melatih kemampuan ini tanpa menyadarinya.

Berikut ini beberapa contoh latihan peregangan untuk melatih kemampuan menjaga postur tetap serta stabilitas dalam gerakan, sebagaimana dijelaskan oleh Harsono (1988):

1. Latihan untuk Menjaga Postur Tetap

Terdapat berbagai metode untuk melatih kemampuan tubuh agar tetap seimbang dalam posisi diam. 

Salah satu cara yang umum digunakan adalah dengan melakukan peregangan tanpa gerakan (peregangan statis). Jenis latihan ini sering dijumpai dalam praktik kebugaran seperti yoga.

Kegiatan ini memiliki banyak manfaat, seperti membantu tubuh tetap seimbang, memperlancar fungsi organ-organ dalam, meningkatkan daya konsentrasi, menstimulasi kemampuan berpikir, dan membantu meredakan tekanan mental serta perasaan cemas.

Dalam latihan peregangan tanpa gerakan, peserta diminta mengambil posisi tertentu yang dapat meregangkan bagian otot tertentu. 

Salah satu contohnya adalah dengan berdiri tegak, meluruskan kaki, membungkukkan badan, lalu mencoba menyentuh lantai dengan tangan. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot bagian belakang paha. 

Karena termasuk latihan tanpa pergerakan, maka posisi ini harus dijaga selama beberapa waktu tanpa melakukan gerakan tambahan.

Mengenai berapa lama posisi tersebut perlu dipertahankan, terdapat perbedaan pandangan di kalangan para ahli. Bompa (1983) menyarankan waktu antara 6 hingga 12 detik. 

Pate dan timnya (1984) memberikan rekomendasi waktu minimal 10 detik. Sementara itu, Katch dan Mc Ardle (1983) menyebutkan bahwa posisi sebaiknya dipertahankan antara 10 hingga 30 detik. 

Meskipun terdapat perbedaan durasi, kamu bisa menyesuaikannya dengan kemampuan masing-masing, namun disarankan agar durasi yang digunakan tidak kurang dari 10 detik agar hasilnya lebih optimal.

Sementara itu, saat berlatih keseimbangan dalam kondisi bergerak, penting untuk memperhatikan intensitas peregangan yang dilakukan. Hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba atau terlalu ekstrem karena dapat memicu rasa nyeri pada otot.

Berikutnya akan dijelaskan beberapa langkah penting yang harus diperhatikan dalam latihan menjaga postur tubuh secara stabil.

• Ketika tengah meregangkan otot (pemanasan), lakukan secara perlahan-lahan tanpa kejutan.
• Apabila terasa ada yang meregang pada otot ketika tengah pemanasan, lebih baik berhenti. Lanjutkan kembali ketika rasa tegangan tersebut sudah tidak terasa sakit kembali.
• Pertahankan sikap statis selama 20-30 detik.
• Biarkan seluruh anggota tubuh merasa rileks, terutama pada otot-otot yang diregangkan supaya ruang gerak sendiri mampu meregang lebih luas.
• Jangan menahan napas, usahakan untuk tetap bernapas seperti biasa dan secara pelan.
• Setelah mempertahankan sikap statis selama 20-30 detik, kembali ke sikap awal secara perlahan. Jangan langsung sontak begitu saja supaya otot tidak terkejut dan tidak berkontraksi.

Latihan keseimbangan statis ini kerap dijadikan olahraga favorit sebab memiliki banyak kelebihan dibandingkan dengan latihan keseimbangan dinamis, yakni dalam hal:

• Menghilangkan kemungkinan terjadinya cedera otot, sendi, hingga ligamen pada tubuh.
• Menghindari rasa sakit selesai melakukan latihan berat.
• Selama latihan, otot-otot yang diregangkan menjadi lebih rileks.
• Sikap statis yang dipertahankan lebih lama, nantinya akan mengalami pemanjangan otot.
• Lebih sedikit energi yang dikeluarkan dibandingkan dengan latihan keseimbangan dinamis.

2. Latihan Keseimbangan Dinamis

Melatih keseimbangan dalam kondisi bergerak umumnya dilakukan dengan cara menggerakkan bagian tubuh secara teratur dan berulang. 

Gerakan-gerakan ini bisa berupa gerakan melingkar atau gerakan naik-turun yang dilakukan oleh anggota tubuh, sehingga otot-otot tertentu mengalami peregangan. Namun, metode latihan ini tidak lepas dari perhatian para pakar. 

Salah satu di antaranya adalah De Vries (1988), yang menyampaikan bahwa gerakan peregangan yang terlalu cepat dan intens dapat memicu timbulnya respons regang refleks pada otot. 

Oleh karena itu, latihan semacam ini perlu dilakukan secara hati-hati dan dalam batas yang wajar, agar tidak menimbulkan kontraksi otot yang tidak diinginkan.

Beberapa bentuk aktivitas yang termasuk dalam latihan keseimbangan bergerak antara lain adalah menyapu lantai, berjalan kaki, berlari, melakukan aktivitas senam, serta berbagai kegiatan fisik lain yang melibatkan pergerakan tubuh secara aktif.

Faktor yang Mempengaruhi Keseimbangan

Setiap individu memiliki kemampuan menjaga keseimbangan tubuh yang berbeda-beda, baik dalam posisi diam maupun saat bergerak. Salah satu faktor yang paling memengaruhi perbedaan tersebut adalah usia. Oleh sebab itu, kini banyak program latihan keseimbangan diam yang secara khusus dirancang untuk kelompok usia lanjut.

Dalam penjelasan oleh Kisner dan Colby (2007), disebutkan bahwa ada beberapa elemen yang memengaruhi kestabilan tubuh seseorang, antara lain:

1. Titik Gravitasi Tubuh (Center of Gravity – COG)

Titik ini memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan postur tubuh, karena massa tubuh akan tersebar secara seimbang di sekeliling titik ini. 

Keseimbangan tubuh dapat tercapai apabila titik gravitasi mampu menyesuaikan diri secara otomatis mengikuti perubahan distribusi berat tubuh.

2. Arah Gaya Gravitasi (Line of Gravity – LOG)

Arah gaya gravitasi merupakan sebuah garis tak terlihat yang memanjang lurus dari pusat gravitasi ke bawah secara vertikal. Tingkat kestabilan tubuh ditentukan oleh posisi garis ini terhadap titik gravitasi dan permukaan yang menopang tubuh.

3. Permukaan Penopang (Base of Support – BOS)

Permukaan penopang merujuk pada bagian tubuh yang bersentuhan langsung dengan alas atau permukaan yang menopang beban tubuh. Tubuh akan tetap dalam posisi stabil apabila garis gaya gravitasi berada dalam area permukaan penopang. 

Itulah sebabnya berdiri dengan kedua kaki memberikan stabilitas yang lebih baik dibandingkan hanya menggunakan satu kaki.

4. Faktor Usia

Usia menjadi salah satu penentu dalam kemampuan mempertahankan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menjaga kestabilan umumnya akan menurun. 

Sebaliknya, anak-anak memiliki kestabilan yang lebih tinggi karena proporsi kepala mereka yang lebih besar dibanding tubuhnya menyebabkan titik gravitasi berada lebih rendah, sehingga keseimbangan pun lebih mudah dicapai.

5. Perbedaan Jenis Kelamin

Walau ada pendapat sebelumnya yang menyebutkan bahwa laki-laki dan perempuan tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan dalam hal kemampuan menjaga kestabilan tubuh, terdapat pula hasil riset lain yang menyoroti perbedaan tersebut, khususnya pada kelompok usia lanjut. 

Perbedaan ini umumnya dipengaruhi oleh posisi titik keseimbangan tubuh. Jika diukur berdasarkan tinggi badan, maka titik keseimbangan pada laki-laki berada pada kisaran 56%, sedangkan pada perempuan sekitar 55%. 

Letaknya yang lebih rendah pada perempuan dipengaruhi oleh struktur tubuh, seperti panggul dan paha yang cenderung lebih besar, serta kaki yang cenderung lebih pendek.

6. Rasio Massa Tubuh (Body Mass Index/BMI)

Rasio ini merupakan indikator untuk menilai kadar lemak dalam tubuh seseorang. Data ini sering digunakan untuk menentukan apakah seseorang berada dalam kategori berat badan kurang, ideal, atau berlebih. 

Selain itu, BMI juga berguna untuk memperkirakan risiko gangguan kesehatan yang muncul akibat berat badan yang tidak seimbang.

Namun, seseorang dengan berat badan yang tergolong ringan belum tentu memiliki kestabilan tubuh yang baik. Sebaliknya, orang dengan tubuh besar juga bisa memiliki keseimbangan yang bagus. Berikut adalah kategori BMI yang umum digunakan:

• Berat badan rendah: 17,0 – 18,4
• Berat badan ideal: 18,5 – 25,0
• Berat badan berlebih (obesitas): di atas 27,0

7. Tekanan Darah

Stabilitas tubuh juga dapat dipengaruhi oleh tekanan darah. Ini adalah tekanan yang dihasilkan oleh aliran darah saat dipompa dari jantung menuju pembuluh darah arteri dan ke seluruh tubuh. 

Untuk mengetahui angkanya, kamu bisa menggunakan alat pengukur tekanan darah atau tensimeter.

8. Aktivitas Harian dan Jenis Pekerjaan

Kegiatan fisik yang dilakukan secara konsisten mampu membantu meningkatkan kekuatan tubuh dan menjaga kestabilan, terutama untuk mencegah risiko jatuh pada lansia. 

Karena itu, orang lanjut usia disarankan untuk tetap aktif menjalani rutinitas harian agar tetap bugar dan menjaga keseimbangan tubuhnya.

9. Hormon dalam Tubuh

Secara umum, perempuan mengalami penurunan sistem muskuloskeletal lebih cepat daripada laki-laki karena melewati fase menopause. 

Penurunan hormon skeletal pada perempuan biasanya berkisar antara 25–30%, sedangkan pada laki-laki hanya sekitar 10–15%.

10. Daya Tahan Otot

Aspek terakhir yang turut berperan adalah kekuatan otot. Setiap individu memiliki daya tahan otot yang berbeda-beda, baik untuk posisi diam maupun saat bergerak. 

Kemampuan otot ini merupakan hasil dari proses kontraksi dan relaksasi yang bekerja dengan baik. Ketika kemampuan otot menurun, kestabilan tubuh pun ikut terganggu.

Kondisi seperti ini banyak dialami oleh lansia, sehingga mereka cenderung lebih mudah kehilangan keseimbangan saat bergerak ataupun melakukan kegiatan lainnya.

Hubungan Keseimbangan Statis pada Kelompok Lansia

Dalam konteks ini, kemampuan menjaga kestabilan tubuh pada kelompok lansia dapat diamati dari bagaimana mereka mempertahankan posisi tubuhnya. 

Memiliki postur yang tepat menjadi hal penting bagi para lanjut usia agar tetap bisa menjalankan aktivitas harian secara mandiri. 

Beberapa studi menyebutkan bahwa semakin bertambah usia seseorang, maka kemampuan untuk menjaga keseimbangan cenderung mengalami penurunan.

Sebelum memulai latihan untuk menjaga keseimbangan dalam posisi diam, lansia sebaiknya mengambil waktu untuk berdiri tenang terlebih dahulu. Contoh yang paling umum adalah berdiri dalam posisi stabil sebelum berlatih. 

Umumnya, orang yang sudah lanjut usia akan mengalami perubahan pada postur tubuh karena kesulitan dalam mengontrol kestabilan, terutama karena titik keseimbangannya sering kali berpindah. 

Mereka cenderung mengalami kendala dalam mempertahankan posisi tegak lurus, yaitu menyelaraskan kepala hingga kaki dalam satu garis lurus. 

Khususnya bagi mereka yang telah berusia di atas 60 tahun, kemampuan berjalan dengan kecepatan normal pun mulai menurun secara signifikan.

Gangguan pada keseimbangan biasanya berkaitan dengan perubahan struktur dan keselarasan pada tulang belakang. Kondisi ini dapat memicu otot postural bekerja lebih keras sebagai bentuk penyesuaian atau kompensasi. 

Akibatnya, tubuh akan lebih cepat merasa lelah karena energi yang dibutuhkan menjadi lebih besar. Selain itu, rasa nyeri pada bagian tubuh tertentu juga dapat muncul sebagai akibat dari penggunaan otot yang berlebihan.

Sebagai penutup, pengertian keseimbangan statis merujuk pada kemampuan tubuh mempertahankan posisi tetap tanpa gerakan, yang penting untuk menjaga stabilitas dan postur secara optimal.