Menghindari konsumsi makanan tinggi garam merupakan langkah awal untuk merawat tubuh dari dalam.
Kandungan utama dalam garam terdiri atas senyawa natrium dan klorida yang sebenarnya dibutuhkan dalam jumlah terbatas untuk menunjang fungsi tubuh.
Namun, jika dikonsumsi melebihi batas wajar, senyawa ini justru bisa menimbulkan berbagai gangguan serius, mulai dari tekanan darah tinggi hingga gangguan pada jantung.
Maka dari itu, penting untuk mulai membatasi makanan tinggi garam demi menjaga daya tahan dan fungsi organ tetap optimal.
Jenis-jenis Makanan Tinggi Garam
Perlu diketahui bahwa makanan tinggi garam tidak selalu berasal dari hidangan yang ditambahkan garam secara langsung. Banyak produk makanan yang mengandung MSG ternyata juga menyimpan kadar garam yang cukup tinggi.
Oleh karena itu, penting untuk mengenali jenis-jenis makanan yang mengandung garam agar tidak dikonsumsi secara berlebihan demi menjaga kesehatan tubuh.
Olahan dari susu
Sebagian orang percaya bahwa semakin banyak minum susu, semakin baik untuk kesehatan.
Namun, perlu disadari bahwa produk yang berbahan dasar susu juga mengandung unsur natrium, yang apabila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan bisa memicu dampak buruk.
Beberapa contoh makanan berbahan susu yang sering dijumpai dalam keseharian antara lain margarin, mentega, susu cair, dan keju.
Dalam takaran sekitar 30–50 gram, kandungan natrium yang terdapat di dalamnya bisa berkisar antara 60 hingga 400 miligram.
Meskipun demikian, bukan berarti kamu harus menjauhi produk olahan susu sepenuhnya. Pasalnya, bahan-bahan tersebut juga mengandung nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D yang diperlukan tubuh.
Makanan dalam kemasan kaleng
Kepraktisan dari makanan kaleng membuatnya banyak digemari dan mudah ditemukan. Ragam pilihannya pun beragam, mulai dari aneka buah, sayuran, ikan, hingga kornet.
Namun di balik kepraktisannya, makanan kalengan biasanya mengandung kadar natrium yang cukup tinggi.
Sebagai gambaran, sekitar setengah cangkir buah atau sayur dalam bentuk kalengan dapat mengandung antara 350 hingga 500 miligram natrium.
Sementara itu, untuk produk ikan kaleng maupun olahan daging seperti kornet, jumlah natrium dalam setiap porsi bisa mencapai 200 hingga 700 miligram.
Makanan siap saji
Saat ini, jenis makanan cepat saji sudah sangat dikenal luas oleh berbagai kalangan. Meski menawarkan kelezatan dan kemudahan dalam penyajian, terlalu sering mengonsumsinya juga tidak baik bagi kesehatan.
Sudah banyak diketahui bahwa jenis makanan ini memiliki kandungan kalori serta natrium yang cukup tinggi.
Sebagai contoh, satu potong pizza dengan berat sekitar 140 gram yang biasa dipesan di restoran mengandung sekitar 957 miligram natrium.
Jumlah tersebut sudah mencapai sekitar 41 persen dari batas asupan natrium harian yang disarankan untuk tubuh.
Bumbu praktis dalam kemasan
Kini, penggunaan bumbu siap pakai semakin populer, baik untuk memasak hidangan seperti nasi goreng, rendang, maupun opor.
Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa kandungan natrium di dalam bumbu masak kemasan tersebut sangatlah tinggi.
Ambil contoh saus dapur yang sering dipakai sehari-hari, mengandung sekitar 150 miligram natrium dalam setiap sendok makan.
Bahkan kecap manis atau asin bisa mengandung hingga 1.000 miligram natrium dalam takaran yang sama. Jumlah ini jelas tergolong tinggi dan perlu diwaspadai.
Minuman dalam botol atau kemasan
Banyak orang tidak menyangka bahwa produk minuman dalam kemasan juga mengandung natrium yang cukup besar.
Dalam satu sajian berukuran 240 mililiter, kandungan natriumnya bisa mencapai sekitar 405 miligram.
Jumlah tersebut sudah melebihi 17 persen dari batas konsumsi natrium harian yang dianjurkan untuk tubuh. Maka dari itu, penting untuk memperhatikan label kandungan gizi pada setiap produk minuman yang dikonsumsi.
Produk mie siap saji
Jenis makanan yang sangat sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia ini ternyata juga mengandung natrium dalam jumlah cukup ekstrem.
Dalam satu porsi mie instan, kandungan natriumnya bisa berkisar antara 1.500 hingga 2.300 miligram.
Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko gangguan kesehatan seperti hipertensi, ada baiknya membatasi konsumsi mie instan dan tidak mengonsumsinya terlalu sering.
Oatmeal cepat saji
Meski dikenal sebagai makanan yang menyehatkan, oatmeal dalam bentuk instan juga patut diwaspadai. Biasanya, dalam satu porsi penyajian, kandungan natrium bisa mencapai 200 miligram.
Namun, hal ini masih bisa disiasati dengan menambahkan bahan alami yang sehat sebagai pelengkap, seperti buah segar atau yogurt, agar nutrisinya lebih seimbang dan menekan kandungan natrium berlebih.
Roti tawar dan sejenisnya
Roti menjadi salah satu makanan yang kerap dikonsumsi sehari-hari oleh masyarakat. Namun, tidak banyak yang menyadari bahwa beberapa produsen menambahkan kadar garam lebih tinggi agar rasa roti terasa lebih gurih dan menggugah selera.
Beberapa merek bahkan memiliki kandungan natrium hingga 325 miligram per potong, sehingga perlu diwaspadai oleh mereka yang sedang membatasi asupan garam harian.
Makaroni sebagai camilan
Cemilan berbahan dasar tepung ini ternyata juga mengandung kadar natrium yang cukup tinggi. Dalam satu porsi makaroni, kandungan natriumnya bisa mencapai 475 miligram.
Untuk menyeimbangkan kandungan gizinya, disarankan menambahkan sayuran segar saat menyantapnya agar tubuh tetap memperoleh nutrisi lain yang dibutuhkan.
Produk sosis olahan
Sosis menjadi makanan olahan yang cukup digemari oleh berbagai kalangan karena kepraktisannya dan rasa yang khas.
Namun, di balik kelezatannya, sosis mengandung kadar natrium yang cukup tinggi. Dalam satu penyajian, kandungan natriumnya bisa mencapai 415 miligram.
Oleh sebab itu, konsumsi sosis perlu dibatasi agar tidak menambah risiko gangguan kesehatan akibat asupan garam berlebih.
Sereal instan untuk sarapan
Makanan praktis yang sering dipilih sebagai menu sarapan ini ternyata juga mengandung garam dalam jumlah tidak sedikit. Dalam satu gelas penyajian sereal instan, kadar natriumnya dapat melebihi 200 miligram.
Bagi yang sedang berusaha mengontrol asupan natrium harian, penting untuk mengecek informasi gizi pada kemasan dan menyeimbangkannya dengan bahan tambahan yang lebih sehat seperti susu rendah garam atau buah.
Alasan Perlu Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Natrium
Demi menjaga tubuh tetap sehat, penting untuk mengontrol asupan makanan yang mengandung kadar natrium tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan, jenis makanan ini bisa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.
Meski natrium dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, kelebihan zat ini justru bisa memicu masalah serius. Salah satu gangguan yang rentan terjadi akibat kelebihan natrium adalah tekanan darah tinggi.
Kondisi ini bisa muncul saat tubuh menyimpan terlalu banyak garam, yang pada akhirnya mengikat lebih banyak cairan.
Cairan tersebut akan masuk ke dalam pembuluh darah dan menyebabkan volume darah meningkat, sehingga tekanan dalam arteri pun naik.
Ketika tekanan darah meningkat, jantung akan bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Tekanan ekstra inilah yang bisa menyebabkan gangguan hipertensi dan meningkatkan risiko komplikasi lain.
Agar terhindar dari tekanan darah tinggi dan berbagai masalah kesehatan yang menyertainya, kamu perlu membatasi konsumsi makanan dengan kandungan natrium tinggi dalam keseharianmu.
Rekomendasi Makanan yang tidak Mengandung Garam
Mengurangi asupan yang mengandung kadar natrium tinggi sangat disarankan demi menjaga tubuh tetap bugar. Sebagai alternatif, kamu dapat memilih makanan tanpa tambahan garam, seperti:
- Tahu dan tempe
- Aneka buah segar
- Jagung manis
- Kentang
- Ubi jalar
- Singkong
Langkah-langkah Membatasi Konsumsi Natrium Sehari-hari
Setelah mengetahui jenis-jenis makanan dengan kadar garam tinggi serta seberapa besar kandungannya, sudah saatnya kamu mulai menekan asupan natrium harian.
Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengendalikan jumlah garam yang masuk ke tubuh:
1. Mengatur porsi makanan
Jika kamu terbiasa mengonsumsi makanan dengan kadar natrium tinggi, cobalah untuk secara perlahan mengurangi porsinya.
Sebagai pengganti, pilih makanan ringan yang lebih sehat, misalnya buah segar, yogurt tanpa garam tambahan, atau makanan alami yang tidak mengandung garam seperti beberapa contoh yang disebutkan sebelumnya.
2. Membaca label informasi nutrisi pada produk
Saat berbelanja, banyak orang tidak memperhatikan informasi kandungan nutrisi yang tercantum pada kemasan makanan atau minuman. Padahal, hampir semua produk sudah mencantumkan komposisi gizinya secara rinci.
Sebelum membeli, periksa terlebih dahulu daftar kandungan tersebut dan usahakan memilih produk dengan kadar natrium yang rendah.
3. Memasak sendiri di rumah
Meski tidak selalu praktis, menyiapkan makanan sendiri justru jauh lebih aman dan menyehatkan.
Dengan memasak di rumah, kamu memiliki kendali penuh atas bahan dan bumbu yang digunakan, termasuk jumlah garam yang ditambahkan.
Hal ini tentu lebih baik dibandingkan membeli makanan dari luar yang tidak jelas kadar natriumnya, karena kamu bisa menyesuaikan takaran garam sesuai kebutuhan tubuh.
FAQ
1. Berapa jumlah garam yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap harinya?
Kementerian Kesehatan menyarankan agar jumlah garam yang dikonsumsi dalam sehari tidak melebihi 2.000 miligram. Jumlah tersebut setara dengan sekitar satu sendok teh garam dapur.
2. Mengapa asuransi kesehatan itu penting dimiliki?
Memiliki perlindungan asuransi untuk kebutuhan medis sangat membantu dalam menghadapi mahalnya biaya perawatan di fasilitas kesehatan.
Asuransi ini bisa menjadi langkah preventif untuk menjamin ketersediaan dana apabila sewaktu-waktu kamu membutuhkan pengobatan atau perawatan medis di kemudian hari.
Sebagai penutup, mengurangi konsumsi makanan tinggi garam setiap hari penting dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai risiko penyakit serius di kemudian hari.